Сеть исследований психического здоровья Фонда Макартуров.
Пожалуйста, заполните это в конце дня.
Перепечатано с разрешения из [Monk et al., 1991]. Copyright © 1991 Elsevier Science.
Не исключена и обратная связь: эти события и действия стали следствием ее настроения (например, она могла быть тревожной и раздражительной, а значит, более склонной к конфронтации). Чтобы выяснить, что стало причиной, Лесли несколько месяцев собирала информацию о социальных ритмах и настроении. Она начала понимать, как провокационные контакты с определенными людьми, режим сна и алкоголь в совокупности меняют ее настроение, а также как ее настроение влияет на время и частоту этих событий и привычек. Она все больше убеждалась, что алкоголь перед сном и сон более девяти часов в совокупности делают ее нервной, раздражительной, более склонной к столкновениям с людьми.
«Как регулировать свой распорядок дня?»
Следующий шаг — разработать стратегии, которые помогут регулировать распорядок дня. Казалось бы, нетрудно соблюдать режим, но если вы когда-нибудь пытались это делать, то знаете, что, скорее всего, возникнут серьезные проблемы. Вы можете попытаться в одиночку, но иногда полезно спросить людей, которые хорошо вас знают (партнера, супруга, близких друзей), что, по их мнению, мешает вам соблюдать распорядок дня (например, по телевизору идет передача, которую вы не собирались смотреть, но вас уговорили родственники; вы откладываете физические упражнения, пока не переделаете все прочие дела). Затем можно определить конкретное время для разных видов деятельности (например, сна и физических упражнений) с учетом возможных проблем.
Первое и самое важное правило — каждый вечер ложиться и каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время. Старайтесь придерживаться этого режима и в выходные, даже если предпочитаете спать допоздна — не отклоняйтесь больше чем на полчаса-час от установленного времени в будни. Конечно, иногда лечь или проснуться в определенное время невозможно, например: если вы путешествуете, у вас есть планы на выходные, болен ребенок или нужно встать пораньше, чтобы встретить кого-то в аэропорту. Некоторые из этих событий можно контролировать (например, пойти на ранний или поздний сеанс определенного фильма), а некоторые — нет (например, переход в другую смену на работе; время отправления авиарейса). Если в какую-то ночь ваш график сдвигается на час или два, попытайтесь как можно скорее восстановить прежнее время сна и бодрствования. Старайтесь придерживаться своего режима сна, даже если события заставляют вас изменить его. Например, если вы потеряли работу, постарайтесь вставать в то же время, в которое вставали бы, собираясь на работу. Если ваша новая работа требует другого графика (например, приходить на работу не к девяти, а к восьми утра), передвиньте на час раньше время отхода ко сну. Лучше всего переходить на новый график постепенно, а не внезапно.
Можно вместе с психотерапевтом предугадывать события, которые изменят ваш распорядок, и спланировать способы саморегуляции после их наступления. Например, если вы знаете, что скоро смените работу или отправитесь в путешествие, нетрудно предположить, что ваш сон будет нарушен. Заранее составьте план, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время даже после того, как произойдут эти разрушительные события. Во-вторых, если вы испытываете проблемы со сном (см. раздел о сне ниже), постарайтесь избегать недосыпания, при котором вы наверстываете упущенное за неделю, увеличивая время сна в выходные. Скорее всего, вы обнаружите, что недосыпание усугубляет депрессию и тревогу. Кроме того, из-за этого вам будет сложнее заснуть следующей ночью.
В-третьих, попробуйте определить, можете ли вы каждый день уделять одинаковое время работе или учебе. Например, старайтесь ходить на занятия в одно и то же время каждый день (например, утром во вторник и четверг, не совмещая с вечерними занятиями). Старайтесь избегать того, чтобы все ваши дела приходились на один или два дня, а остальные оставались свободными. Параллельно с обычными рабочими часами старайтесь заниматься в одно и то же время (сразу после работы или школы), а не поздно вечером в один день и рано утром на следующий. Регулярно расслабляйтесь перед сном. Избегайте наиболее стимулирующих взаимодействий с партнерами, друзьями или коллегами непосредственно перед сном.
Практические проблемы, связанные с поддержанием регулярного распорядка дня
