• Избегайте напряженной работы или стрессовых разговоров в спальне перед сном.
• Позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было темно: это облегчит засыпание.
• Пользуйтесь берушами или аппаратами белого шума при необходимости.
• Дайте себе время расслабиться перед сном.
• Никогда не соревнуйтесь с другими в скорости засыпания.
• Используйте техники мышечной релаксации или дыхательные медитации (например, считайте вдохи).
• Откорректируйте режим сна перед поездками.
По возможности постарайтесь обустроить спальню так, чтобы исключить шум (например, смартфон выключен, отсутствуют телевизор и радио) или используйте беруши. Парадоксально, но действия, которые люди часто считают естественными и необходимыми для засыпания, на самом деле способствуют нарушению сна. Например, многие смотрят вечерние новости в постели, прежде чем выключить свет, но те возбуждают и заставляют работать мозг. Точно так же многие считают, что не могут заснуть, не почитав книгу, но иногда чтение, даже всего лишь романа, может заставить мозг работать в самых разных направлениях. Если вы читаете хороший детектив, вам будет трудно отложить его и перестать думать о закрученном сюжете! Точно так же большинство людей считают, что регулярные физические упражнения способствуют хорошему сну, поскольку они утомляют и расслабляют мышцы. Но они также могут не дать вам уснуть, если вы занимаетесь прямо перед тем, как лечь, — постарайтесь, чтобы между упражнениями и отходом ко сну прошло не менее трех часов.
Если вы хотите выяснить, какие виды деятельности способствуют вашим проблемам со сном, попробуйте заснуть после них и без них, зафиксировав изменения в вашем дневнике настроения или SRM (например, напишите «не смотрел телевизор» в четверг вечером и «смотрел телевизор» в пятницу вечером, далее отметив, как вам спалось в соответствующие дни). Попробуйте понять, влияет ли выполнение или невыполнение определенных действий на ваши сон и настроение.
Некоторые люди считают, что засыпание как спортивное соревнование, бег наперегонки на время. Невозможность отключиться заставляет их чувствовать себя неполноценными или некомпетентными, и попытки заснуть начинают вызывать тревожность. Постарайтесь воспринимать такие проблемы как биологический признак вашего расстройства. Вместо того чтобы бороться с собой по поводу невозможности заснуть, обратите внимание на физические ощущения в постели, в том числе на то, как чувствует себя ваше тело, как вы ощущаете одеяло или как подушка поддерживает голову. Часто можно войти в медитативное состояние, наблюдая за своим дыханием: считайте вдохи (не пытаясь их ускорить или замедлить) или следите за движением живота вверх и вниз. Если у вас есть кассета для релаксации или упражнения для медитации, используйте их, чтобы испытать физические ощущения, которые приводят ко сну [Ehrnstrom, Brosse, 2016].
У многих возникают проблемы со сном во время путешествий. Если человек летит с Западного побережья США на Восточное, то самолет прибывает, когда все остальные уже ложатся спать, но для него это на три часа раньше. Трансатлантические перелеты (например, из Чикаго в Париж) особенно сложны для людей с биполярным расстройством, потому что происходит резкий сдвиг циркадных ритмов. Но часто поездки неизбежны.
Один из способов борьбы со срывами в поездках — постепенно перестраивать свои внутренние часы на новое время до того, как вы отправитесь в путь. Так, в течение недели перед поездкой в более поздний часовой пояс ложитесь спать на час раньше, чем обычно, затем на полтора часа, потом на два и т. д. К тому времени, когда вы приедете, вам будет легче привыкнуть к новому часовому поясу. Эта процедура наиболее эффективна, если вы будете находиться в новом часовом поясе более нескольких дней.
Существуют и другие стратегии улучшения сна, некоторые из них выходят за рамки этой книги. Если вы испытываете трудности, почитайте книги по самопомощи, ориентированные на решение проблем со сном, например работу Пола Гловински и Арта Спилмана «Ответ бессоннице» [8], Грега Якобса «Скажи бессоннице «Спокойной ночи» [9] или Колина Эрнстрома и Алиши Броссе «Покончить с бессонницей» [10].
