Упражнение 2
И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Приложите правую стопу подошвенной частью к левой голени. Максимально поверните правую стопу подошвенной стороной вверх. Примите и. п. Повторите все действия с другой ногой. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 3 И. п. – сидя на стуле, правая нога лежит на бедре левой ноги и расслаблена. Очерчивайте правой стопой круги в воздухе сначала по ходу часовой стрелки, затем в обратном направлении по 4 раза. Повторите упражнение со сменой положения ног.
Упражнение 4 И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Во время вдоха медленно приподнимайтесь на носочки, при этом руки плавно перемещайте на пояс. Старайтесь спину держать прямо. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в и. п. Выполните упражнение 20 раз.
Упражнение 5 И. п. – стоя, стопы параллельно друг другу, руки на поясе. Поднимите высоко левую ногу и приставьте ее к правой ноге. Сразу же поднимите высоко правую ногу и шагните вправо. Продолжайте шагать таким образом в течение 1–2 мин. Повторите упражнение, шагая в другую сторону.
Упражнение 6 И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и потяните стопу к себе. Медленно поставьте стопу на пол, разгибая ее. Повторите действия другой ногой. Каждой ногой выполните упражнение по 20 раз.
Упражнение 7 И. п. – сидя на табурете, наклонившись вперед, одна нога прямая, другая опирается пальцами на перекладину табурета, руки на колене. Нажимайте руками на колено согнутой ноги, чтобы усилить сгибание стопы. Расслабьте ногу и руки. Повторите действия 2–3 раза. Выполните упражнение со сменой ноги.
Упражнение 8 И. п. – сидя на стуле, поставив одну стопу на валик небольшого диаметра (4–5 см). Надавите стопой на валик и прокатите его вперед и назад. Равномерно распределяйте давление стопы на валик. Повторите упражнение другой ногой.
Гимнастический комплекс для кисти и лучезапястного сустава
Упражнение 1
И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сожмите руки в кулаки и приставьте их к поясу. Разжимая левую кисть, заведите руку за спину и ладонью прикоснитесь к лопаткам. Поднимите правую руку вверх, разожмите кулак, наклоните ладонь вперед и влево. После этого посмотрите на нее. Поверните верхнюю часть туловища в левую сторону и вернитесь в и. п. Выполните все действия в другую сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по 20–50 раз.
Упражнение 2
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Сожмите правую кисть в кулак таким образом, чтобы большой палец находился под остальными. Согните правую руку в локте и поднимите предплечье. Выполняйте поднимание и опускание кулака по 20 раз. Повторите упражнение другой рукой.
Упражнение 3 И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Заведите левую руку за спину и ладонью проведите по спине снизу вверх вдоль позвоночника. Повторите последнее действие тыльной стороной левой кисти. При этом согните локоть правой руки и поднимите эту руку над головой ладонью вперед. Сгибайте и разгибайте правую руку в лучезапястном суставе, приподнявшись на носочках. Примите и. п. Повторите действия в другу сторону. Выполните упражнение по 20 раз в каждую сторону.
...Гимнастика приносит пользу в том случае, если все движения выполняются четко, с максимальной амплитудой. Принимая исходное положение, держите спину прямой, а голову и позвоночник вытягивайте по одной линии, расправляйте плечи.
Упражнение 4
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Согните правую руку в локте под прямым углом, не отводя локтя от туловища. Потрясите правой кистью перед собой. Поднимите правую ладонь вверх. Опустите предплечье так, чтобы между ним и плечом образовался прямой угол. Кисть держите перед собой ладонью вверх, большим пальцем вперед. Локоть при этом не отводите от туловища. В процессе выполнения упражнения плечо должно оставаться неподвижным. Повторите все действия другой рукой. Выполните упражнение 2–3 раза.
Упражнение 5 И. п. – стоя, кисти сжаты в кулаки, руки соединены между собой тыльной стороной кисти на уровне плеч. Вращайте кулаки, не разъединяя их, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение 10 раз.
