В конце вдоха сделайте еще один быстрый вдох через нос в течение одной секунды. Теперь количество вдохов равно трем.
Выдыхайте через нос в течение шести секунд, следя за тем, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Повторите упражнение не менее двух раз или по мере необходимости на протяжении всего диалога.
Разговорное дыхание использует несколько различных преимуществ, подтвержденных научными исследованиями и методами тех, кто освоил дыхание в самых стрессовых ситуациях. Разговорное дыхание также включает в себя три следующих проверенных фактора. В результате вы получаете медленное, контролируемое дыхание, которое можно повторять по схеме, чтобы сохранять спокойствие и концентрацию.
Когда ваше первое слово станет дыханием, дышите так:
1. Чтобы замедлить дыхание, дышите через нос.
Когда вы дышите через рот, воздух не встречает сопротивления. Следовательно, вы вдыхаете и выдыхаете больше в минуту. Таким образом, вы дышите быстрее. А учащенное дыхание, как вы знаете, является сигналом фазы возбуждения. Если не контролировать ротовое дыхание, оно может привести вас в состояние слабого беспокойства и стресса.
Дыхание через нос, с другой стороны, вызывает большее сопротивление воздуха. Сделайте мне одолжение: Попробуйте провести этот тест. Сделайте большой вдох и выдохните через рот нормально. Теперь сделайте еще один вдох и выдохните так, чтобы губы едва касались друг друга, как будто вы собираетесь свистнуть. Закончили? На втором вдохе воздух выходит гораздо медленнее, потому что ваше отверстие стало меньше. Ваши носовые ходы, конечно же, намного уже, чем рот, поэтому нос естественным образом способствует более медленному и глубокому дыханию. Сама структура ваших носовых ходов предназначена для фильтрации, согревания и увлажнения вдыхаемого воздуха.
Носовое дыхание также втягивает воздушный поток глубже в легкие с помощью диафрагмы. Это делает ваше дыхание более полным. А когда вы дышите полнее, вы делаете меньше вдохов в минуту, что предотвращает признаки воспламенения.
Теперь, когда вы наполнены кислородом, давайте вытесним воздух, но уже целенаправленно.
2. Чтобы сохранить спокойствие, выдыхайте дольше
Исследование, проведенное в 2023 году в Стэнфорде, подтвердило мощные преимущества техники дыхания, известной как физиологический вздох , которая считается одним из самых быстрых способов снятия стресса в реальном времени. Эта техника предполагает введение контролируемого, намеренного вздоха в ваше обычное дыхание. Для этого начните с двойного вдоха, который включает в себя обычный вдох через нос, затем второй, резкий вдох, и завершается длинным выдохом через рот.
Выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Двойной вдох полностью наполняет легкие воздухом, а длинный выдох имитирует звук "ах", который вы издаете после тяжелого вздоха. Такой способ продолжительного выдоха помогает снизить кровяное давление и уменьшить уровень стресса в организме. Длительный выдох также позволяет убедиться в том, что вдыхаемый вами воздух полностью состоит из кислорода, а углекислый газ правильно регулируется.
При сравнении с двумя другими техниками дыхания физиологическое вздыхание показало наибольшее снижение тревожности, улучшение настроения и наименьшую частоту дыхания. Чтобы воспользоваться этими преимуществами самостоятельно, вам нужно следить за тем, чтобы ваш выдох был длиннее, желательно в два раза длиннее вдоха.
Теперь, когда вы сделали полный вдох, вы должны почувствовать себя спокойнее и лучше контролировать себя. Но есть еще один важный шаг, чтобы ваше следующее слово после вдоха было контролируемым.
3. Чтобы очистить разум, дышите ритмично
Если вы считаете, что дыхание не имеет большого отношения к контролю над словесными конфликтами, то стоит посмотреть, что оно значит для тех, кто освоил его на самых крайних рубежах физического конфликта. Морские котики считают ритмичное дыхание настолько важным для выполнения миссии, что проходят специальную подготовку по так называемому "тактическому дыханию ". В боевой обстановке приток адреналина повышает частоту сердечных сокращений. Это приводит к изменениям в организме, которые быстро ухудшают двигательные навыки - навыки, которые могут означать разницу между жизнью и смертью.
Чтобы контролировать эту реакцию, солдаты часто используют ритмичное дыхание - метод, основанный на последовательном отсчете времени между вдохами и выдохами. Например, бокс-дыхание, при котором вы вдыхаете, задерживаетесь, выдыхаете и задерживаетесь, каждый раз на четыре секунды, является шаблоном ритмичного дыхания. Оно создает преднамеренность и регулярность дыхания.