Цигун "Железная рубашка" полностью

7. Медленно, чтобы избежать головокружения, вернитесь в исходное вертикальное положение. Сохраняйте его некоторое время, собирая энергию Ци и выполняя упражнения Костного Дыхания и Дыхания на Развитие Мышечной Силы. Для облегчения циркуляции энергии Ци немного походите (можно лечь на спину), массируя переднюю стенку брюшной полости в направлении справа налево.

Дополнительные упражнения: для укрепления органов, расположенных в верхней части брюшной полости, приподнимайтесь из лежачего положения, слегка согнув ноги в коленях. Аналогичное упражнение, но с ногами, вытянутыми прямо перед собой, укрепляет внутренние органы нижней части брюшной полости. Рекомендуется не злоупотреблять данными (как впрочем и любыми другими) упражнениями.

в. Техника укоренения в позе Железного Моста

Встаньте в указанную позу. Ваш партнер очень аккуратно толкает вас. При этом необходимо помнить, что основной изгиб приходится на область верхнего отдела позвоночника. Выполняя укоренение в позе Железного Моста, обоим партнерам следует соблюдать осторожность, памятуя об опасности чрезмерного изгиба тела назад (в данном положении как позвоночник, так и органы спины весьма склонны к травмам). Избегайте излишнего надавливания, чтобы предупредить повреждение позвоночного столба или падение.

1. Позиция Инь. Техника укоренения. Во время того, как вы находитесь в положении прогнувшись назад, ваш партнер кладет одну руку вам на спину, а другую — на грудь (рис. 3-109а).

_{а) Укоренение в позиции Инь}

В течение нескольких секунд ваш партнер должен медленно наклонять верхнюю часть вашего тела вниз, слегка сдавливая спину и грудь. За это короткое время постарайтесь почувствовать и перераспределить прикладываемую к вашему телу силу. Затем наклонитесь вперед, немного отдохните и приступайте к отработке укоренения в положении согнувшись вперед.

2. Позиция Ян. Техника укоренения. Ваше тело наклонено вперед, а партнер слегка надавливает на ваши плечи (рис 3-109б).

_{б) Укоренение в позиции Ян}

Рис. 3-109.Выполнение укоренения в позе Железного Моста

Сопротивляйтесь усилиям партнера движениями нижнего отдела позвоночника. Постепенно партнер может увеличивать силу давления, заставляя вас энергичнее противодействовать. Это упражнение приводит к укреплению пояснично крестцового отдела позвоночника.

Поза Железного Шеста отлично укрепляет мышечные фасции фронтальной и боковой поверхностей тела, а также позвоночный столб. Собственно позвоночный столб состоит из двадцати четырех позвонков, соединенных вместе с помощью сухожилий, мышечных фасций и мышц. В обычной жизни человек, как правило, не упражняет эту жизненно важную часть организма. Однако поза Железного Шеста автоматически выравнивает и укрепляет позвоночник.

а. Выполнение позы Железного Шеста

1. Поставьте два стула друг напротив друга. Ваш партнер должен поддерживать стул, на который вы кладете голову (в случае отсутствия такового, устойчивого положения стула можно добиться, прижав его спинкой к стене).

2. Уперевшись руками в пол, разместитесь на двух стульях так, чтобы на сидении одного находилась голова и плечи, а на втором покоились пятки и голеностопный сустав. Сложив руки на животе, выпрямите все тело, обращая особое внимание на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Вытянув подъем и пальцы ног, почувствуйте натяжение сухожилий мышечных связок (рис. 3-110а). Убедитесь в том, что поясничный отдел спины не провисает (правильное положение спины позволит укрепить фронтальные и боковые мышцы брюшной стенки).

_{а) Носки натянуты}

3. Если поза Железного Шеста с самого начала покажется вам трудновыполнимой — положите руки на сиденье стула за головой; это позволит вам держать спину ровно при значительно меньшем напряжении позвоночника. В процессе тренировок вы почувствуете, что все меньше нуждаетесь в упоре рук за головой, а затем сможете привести руки в нормальное положение.

4. Положив руки на область пупка, сделайте обычный цикл брюшного дыхания (рис. 3-110б).

_{б) Положив ладони на область пупка совершайте нормальное дыхание}

Почувствовав, что устали, вы можете, придерживая руками стул за головой, медленно опустить ягодицы и ноги на пол. Затем сядьте ровно, кончиком языка упритесь в твердое нёбо и пустите энергию Ци на Орбиту Микрокосмоса (рис. 3-110в). Во избежание головокружения не вставайте слишком резко.

_{в) Сухожильно-мышечные меридианы пятых пальцев ноги проходят вдоль фронтальной и задней поверхности тела, придавая жесткость его положению и позволяй осуществлять циркуляцию энергии Ци на Орбите Микрокосмоса}