Цигун "Железная рубашка" полностью

Выгибание позвоночника назад значительно укрепляет нижние отделы позвоночного столба (в особенности пояснично-крестцовый). Благодаря вытяжению верхней части спины и позвоночного столба в направлении, противоположном нормальному физиологическому изгибу позвоночника, становится возможным уменьшить как правило избыточный наклон верхних отделов позвоночника вперед, сделать более гибкими плечевые суставы и открыть грудь для прохождения энергии. Очень важно помнить, что наклон назад осуществляется прежде всего верхней частью позвоночного столба, а не с помощью бедер.

а. Позиция Ян. Поза Железного Моста (Выполнение)

При выполнении Позы Железного Моста организм производит огромное количество энергии Ци, поднимающейся вверх по позвоночнику к голове.

1. Встаньте прямо, выпрямив ноги в коленях; ступни расположены на расстоянии 35 см одна от другой. Начинающим лучше располагать ступни так, чтобы вторые пальцы ног были направлены прямо вперед. Разворот стопы наружу приводит к возникновению нежелательного сдавливания в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, несмотря на правильную фиксацию коленей и сжатие верхней части бедер и ягодиц. Большой и указательный пальцы рук сомкнуты, остальные пальцы сведены вместе. Руки должны быть прямыми, немного опущенными в плечах и находиться немного впереди тела.

2. Начните упражнение брюшного дыхания, затем выдохните и сделайте живот плоским. Затем сделайте полный вдох, поднимите руки вверх-назад к спине и, отклоняя локти кзади, поверните ладони вверх (рис. 3-107а, б). При этом пальцы должны быть разведены на расстояние около 6 см и находиться вплотную к лопаткам — это позволит открыть грудинную кость для прохождения энергии, активизировать деятельность вилочковой железы, а также растянуть область щитовидной и паращитовидной желез, органы грудной клетки и фасции боковых мышц туловища.

Pис. 3-107.Поза Железного Моста

3. Далее необходимо избавиться от любого накопленного в груди и брюшной полости напряжения. Бедра должны находиться на одной вертикальной линии со стопами. Выполняя позу, очень важно выгибать верхнюю и срединную часть позвоночника, не включая в этот процесс бедра. Это позволят укрепить связки мышц фронтальной поверхности тела. Слишком сильный изгиб в области тазобедренных суставов и пояснично-крестцового отдела позвоночника может привести к повреждению межпозвонковых дисков и ущемлению нервов из-за избыточного давления на тело межпозвонкового хряща. Кроме того, изгиб позвоночника преимущественно в его нижней части значительно ослабляет степень растяжения мышечных фасций передней брюшной стенки. Для того чтобы обезопасить нижний отдел позвоночника, необходимо сильно изогнуть позвоночный столб в его верхней части, одновременно плотно сжимая мышцы бедер и ягодиц (при этом вы почувствуете, что сжатие как бы выдавливает копчик вниз, уменьшая давление на нижний отдел позвоночника). Колени должны быть прочно зафиксированы и выпрямлены — это дополнительно усилит степень сжатия бедренных я ягодичных мышц.

4. Крепко сожмите зубы. Наклон назад начинайте с движения головы. Запрокидывайте голову назад до ощущения напряжения во фронтальных мышечных связках шеи. Не позволяйте голове просто откинуться назад — это негативно влияет на позвонки шейного отдела. При правильном выполнении этого элемента вы почувствуете, что шея как бы вытягивается вверх. Ощущение неудобства может возникнуть при неправильном выполнении этой фазы, либо при попытке запрокинуть голову слишком сильно.

Подтянув и зафиксировав связки мышц шеи, взгляните назад (рис. 3-107в).

_{в) Запрокинув голову назад, растяните фасции шейных мышц}

При правильном вытяжении шеи вы почувствуете, как автоматически поднимается грудная клетка, которая, вытягиваясь вверх, увлекает за собой мышечные связки передней стенки брюшной полости. В момент вытяжения последних толкните таз вперед, крепко сжимая мышцы бедра и ягодиц. В процессе вытягивания мышечных связок в области груди почувствуйте, что грудинная кость вытягивается в направлении вперед-вверх. В этом положении основной изгибающий момент приходится в основном на верхний, а не нижний отдел позвоночника (рис. 3-107 г).

_{г) Изогните верхний и средний отделы позвоночника}

При правильном выполнении вы ощутите, как вытягиваются мышечные фасции, начиная с области промежности и заканчивая верхней частью грудной клетки и шеей. При этом мышечные связки натянутся плотно, как кожа на барабане (рис. 3-107д).

_{д) Ощущение растяжения начинается у второго, третьего и четвертого пальцев ноги, распространяется вверх, вдоль позвоночного столба и заканчивается у крыльев носа}