Цигун "Железная рубашка" полностью

Не следует выгибаться назад слишком сильно во избежание перенапряжения пояснично-крестцового отдела позвоночника (рис. 3-107е).

_{е) Слишком сильный изгиб бедра и поясничного отдела позвоночника может привести к ущемлению межпозвонковых хрящей}

Если гибкость верхнего отдела вашего позвоночника уменьшена, либо наблюдается значительный изгиб вперед этой части позвоночного столба, то при первых тренировках в этой позе вам может показаться, что спина практически не выгибается назад, хотя вы вполне ощущаете натяжение мышечных связок передней части тела. Однако при правильном выполнении ваше тело будет выгибаться назад лишь незначительно, вне зависимости от гибкости позвоночника. В случае трудностей с выполнением позы, рекомендуется осваивать вытяжение мышечных фасций верхней части тела в положении сидя, пока вы не почувствуете, что можете перейти к положению стоя.

Кроме того, учитывайте, что сильно отклонившись назад, вы можете просто упасть. Поэтому, начиная овладение позой, рекомендуется прибегать к помощи партнера, способного подстраховать вас в случае необходимости.

5. Плотно сомкнув большой и указательный пальцы рук, сожмите мышцы плечевого пояса и предплечья для стабилизации положения тела.

6. Задержите дыхание, сохраняя позу в течение 30 сек. — 1 мин.

б. Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление)

1. Сделайте выдох. Выпрямьтесь и переведите руки в положение перед собой, сохраняя положение пальцев. Затем медленно наклонитесь вперед, сгибая тело в области тазобедренного сустава. Голова опущена вниз, руки касаются (или почти касаются) земли (рис. 3-108а). Выполняя эту фазу, не заставляйте себя сгибаться слишком сильно.

2. Скоординируйте положение мышечных фасций и сухожилий. Приступая к наклону, не сгибайтесь слишком сильно; в начале для удобства вы можете немного согнуть ноги в коленях — это особенно важно при выполнении укоренения в данной позе. В случае, если колени зафиксированы в выпрямленном положении, это приведет к излишнему напряжению соединенных с ними сухожилий. Желая сильнее нагнуться вперед, не пытайтесь сделать это за счет усиления изгиба позвоночного столба; просто потянитесь вперед, удлиняя мышцы задней поверхности бедра (рис. 3-108б).

При сильном наклоне вперед, либо отсутствии достаточной подвижности в суставах, согните колени так, чтобы живот прочно покоился на слегка разведенных бедрах. Затем, сохраняя это положение живота, проверьте, насколько вы гибки, начиная постепенно выпрямлять коленные суставы Такое выполнение позы гарантирует, что в растяжении будут участвовать лишь мышцы задней поверхности бедра и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а верхняя часть позвоночного столба не пострадает от переизгиба.

Почувствуйте, как энергия Ци стекает вдоль спины в область головы, собираясь у языка. Кроме того, сохраняя средний, безымянный пальцы и мизинцы обеих рук в почти сжатом состоянии, вы почувствуете, как Ци перетекает из среднего пальца правой руки в средний палец левой руки, затем через левую руку поднимается к позвоночнику и голове, а потом собирается в области пупка. Сохраняйте позу, полностью расслабившись, пока вы чувствуете, что Ци не встречает препятствий на своем пути. Некоторые при этом ощущают нарастающую в теле вибрацию. После этого медленно вернитесь в вертикальное положение.

Данную позу рекомендуется сохранять, пока вам в ней удобно. Необходима умеренность в тренировке позы, поскольку она сопряжена со значительным напряжением сил и органов тела.

а. Позиция Ян. Поза Железного Моста (выполнение)

1. Исходное положение — Поза Всадника.

2. Опустите руки вдоль тела. Соприкоснитесь большим и указательным пальцами рук так, чтобы они образовали кольцо. Остальные три пальца на каждой руке должны быть выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.

3. Сделав вдох срединной частью брюшной полости, взгляните вверх. Начиная с пояснично-крестцового отдела позвоночника, постепенно отклоняйтесь назад, достигая равновесия за счет поддержания ног в выпрямленном вертикальном положении (линия бедер не должна выходить за кончики пальцев стопы).

б. Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление)

4. Почувствовав, что вы достаточно отклонились назад, сделайте выдох и медленно возвратитесь в вертикальное положение.

5. Наклонив голову, согнитесь вперед (для начала можно немного сгибать колени), начиная с плеч и грудной клетки. Спина должна быть округлена.

6. Расслабив руки, позвольте им свободно свеситься вперед, сохраняя указанное выше положение пальцев и ощущая, как в каждом из них течет энергия Ци. Дотрагиваясь пальцами до поверхности земли, можно ощутить определенную энергетическую взаимосвязь с землей. Дыхание в этой фазе нормальное.