одежда трется о соски и раздражает их во время занятий спортом, наденьте более
свободную одежду, специальный бюстгальтер для бега или смажьте соски защитным,
смягчающим кремом.
4. Занятия должны быть регулярными. Непродолжительные, частые и интенсивные
занятия полезнее, чем спорадические вспышки активности. Если до беременности вы
регулярно не занимались спортом, начинайте с десяти или пятнадцатиминутных
тренировок дважды в день три раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте время
занятий до сорока пяти минут средней по интенсивности нагрузки (велосипед,
244 В ожидании малыша
ходьба, плавание) не менее трех раз в неделю. Сделайте физические упражнения своим
приоритетом. Дни «наверстывания» не допускаются: если вы пропустили тренировку, так
тому и быть. Нельзя в следующий раз удваивать нагрузку.
5. Рассчитывайте свои возможности.
Ключ к безопасным физическим упражнениям во время беременности — тренировать свое
тело, не напрягая организм ребенка. Общее правило: если упражнения слишком трудны для
вас, они слишком трудны и для ребенка. Повышенный пульс — это индикатор того,
насколько велика нагрузка и насколько тренирован ваш организм. Чем вы тренированнее, тем
большие нагрузки вы способны выдержать без повышения пульса. Исследования показывают,
что частота сердечных сокращений ребенка практически не увеличивается, пока пульс
матери не достигает 150 ударов в минуту. Чтобы знать, когда следует снизить нагрузку,
следите за следующими показателями.
• Пульс. Определите свой пульс на запястье или на шее (сосчитайте количество ударов за
десять секунд и умножьте на шесть, чтобы получить количество сердечных сокращений в
минуту). Чтобы частота сердцебиения ребенка не увеличивалась, ваш пульс не должен
превышать 140 ударов в минуту. Для взрослых, выполняющих аэробные упражнения, та
кие, как бег трусцой или плавание, частота сердечных сокращений должна составлять от
120 до 140 в минуту — в зависимости от возраста. Пульс 140 ударов в минуту — это много не
только для ребенка, но и, возможно, для вас самих.
• Тест на поддержание разговора.
Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого
уровня, когда вы без труда можете участвовать в беседе.
• Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам ваш организм. Если у вас появились
такие симптомы, как головокружения, обмороки, головные боли, одышка, усиленное
сердцебиение, сокращения матки, вагинальные выделения или кровотечение, немедленно
прекратите занятия. Ключ к разумным физическим нагрузкам совпадает с принципом,
