Желание заниматься физическими упражнениями. Всем здоровым людям физические упражнения должны приносить «мышечную радость», повышенное настроение, прилив сил. Отсутствие желания заниматься физической культурой — один из признаков перенапряжения, перетренированности. В дневнике самоконтроля желание заниматься отмечается так: «с удовольствием», «безразлично», «без желания».
Теперь об объективных показателях медицинского контроля и самоконтроля.
Важным показателем, свидетельствующим о соблюдении — или несоблюдении — гигиенического и общего режима, является частота пульса в покое. У тренированного человека она ниже, чем у нетренированного (более 60 ударов в минуту). Спустя определенный период систематических занятий пульс в покое постепенно становится реже (а сердечные сокращения — сильнее).
При одной и той же физической нагрузке частота пульса у новичков и у тренированных возрастает неодинаково. Даже после небольшой нагрузки у новичков пульс ускоряется до 150–160 ударов в минуту, а у тренированных — до 110–120 ударов и менее. После окончания тренировки пульс у тренированных приходит в норму значительно быстрее, чем у новичков.
Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы можно рекомендовать подсчет пульса в положениях лежа и стоя. После пятиминутного отдыха в положении лежа сосчитайте пульс в течение минуты. Затем медленно встаньте, постойте минуту и снова сосчитайте пульс в течение минуты. У хорошо тренированного человека разница составляет 6–8 ударов, менее тренированного — 10–14 ударов. Разница более чем в 20 ударов в минуту свидетельствует о снижении работоспособности, переутомлении, перетренированности. В этом случае надо снизить нагрузки или даже вовсе прекратить занятия до выяснения причин, вызвавших неблагоприятные явления.
Частота дыхания — тоже важный показатель самоконтроля. В среднем здоровый человек делает вдох и выдох 16–20 раз в минуту. Во время физических нагрузок дыхание учащается, но через 2–3 минуты нормализуется.
О правильном физическом развитии можно судить и по состоянию грудной клетки. Ее экскурсию (подвижность) определяют разницей в окружности при полном вдохе и полном выдохе. Экскурсия грудной клетки колеблется от 3–4 сантиметров у новичков до 10 и более сантиметров у тренированных людей.
Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных лиц через легкие в одну минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов во время работы — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч и более у спортсменов.
Жизненная емкость легких измеряется на специальном приборе — спирометре. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат поделить на величину своего веса. Показатель 50 в условных единицах и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Тренируют дыхательную систему ходьбой, бегом, плаванием, греблей, бегом на лыжах и коньках.
Очень вредно курение. С табачным дымом в легкие и кровь поступают никотин, угарный газ и канцерогенные смолистые вещества, которые постепенно отравляют организм.
Для самоконтроля регулярно (рекомендуем — ежемесячно) измеряйте свой рост и вес, окружность шеи, груди, талии, таза, плеча, бедра, голени, запястья и щиколотки. Результаты также записывайте в дневник.
Признаком пропорциональности физического развития может служить соотношение различных обхватов тела. Так, считается, что окружность груди должна быть на 10 процентов больше окружности таза, окружность шеи — быть в том же соотношении с голенью, окружность плеча в напряжении должна составлять 38 процентов, а окружность талии — 75 процентов окружности груди.
Для измерения можно пользоваться обычной сантиметровой лентой. Талия измеряется в самом узком месте, предплечье — в самой широкой части, бедро — непосредственно под мышцами ягодиц, голень — в самой широкой части икроножной мышцы. При измерении окружности грудной клетки берутся три показателя: окружность на вдохе, выходе и в покое. Как уже говорилось, разница размеров окружности груди при вдохе и при полном выдохе (экскурсия) — важный показатель физического состояния; он постоянно увеличивается по мере роста тренированности.
Добавим, что контроль за изменением физического развития методом антропометрических измерений будет объективным и точным только при соблюдении определенных требований. В частности, все измерения следует проводить в одно и то же время, лучше всего в утренние часы.
