37. И. п. — сидя на тележке, руки опущены, ноги под перекладиной, пружины нижнего эспандера закреплены на тележке; разгибая ноги, откатиться на тележке назад.
В комплекс для мужчин можно включать упражнения в такой последовательности: 28, 16, 18, 22, 5, 6, 14, 13, 32, 31, 37, 36, 35, 27, 21, 9, 10, а для женщин — 8, 28, 17, 20, 21, 9, 7, 15, 10, 1, 2, 13, 33, 37, 36.
Каждое упражнение повторяйте 4–6 раз. Начиная занятия с эспандером, оставьте только одну пружину. Чтобы повысить нагрузку, постепенно увеличивайте количество пружин, количество повторений, темп их выполнения, сокращая время отдыха между упражнениями.
После занятий походите 2–3 минуты и сделайте по 3–4 дыхательных упражнения на расслабление.
Некоторые любители позагорать целыми днями жарятся под солнцем на пляжах, чему нередко сопутствует малоподвижность. Одни уже устали только плавать, другие и рады бы чем-нибудь заняться, подвигаться, но слишком одолевает жара. Рекомендуем в подобной ситуации воспользоваться спортивно-оздоровительными устройствами для веселых и непринужденных упражнений в воде и над водой (разработаны инженером-конструктором С. Яновским с соавторами).
Вот некоторые из них.
«Водная качалка» (рис. 34 а) состоит из двух металлических обручей, соединенных цилиндрическим баком и прутками-подножками. Партнеры становятся на подножки и, держась за трубчатые кольца, раскачиваются, поочередно приседая в воде.
Хорошее тренирующее воздействие оказывают «Водные качели» (рис. 34 б). Их делают из двух металлических обручей, соединенных профилированными поплавками и балластной плитой. Раскачивание качелей достигается синхронным перемещением тренирующимися веса тела подобно тому, как это делают раскачивающиеся на обычных качелях. С качелей можно также прыгать в воду (рис. 34 в).
«Водная вышка» (рис. 34 г) состоит из сферы с системой балласта и укрепленной на ней фермы. При выполнении упражнений на вышке тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия, ловкость. С вышки можно совершать и прыжки в воду.
Рис. 34. Водные тренажеры: а — «водная качалка»; б, в — «водные качели»; г — «водная вышка»
Упражнения на тренажерах по мощности значительно превосходят обычные упражнения без отягощений. Вот почему важно так чередовать упражнения, чтобы нагрузка в движениях, следующих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или серии давайте работающим мышцам отдых, расслабляйтесь, делайте дыхательные упражнения.
Однако это, естественно, не все. Тем, кто занимается на тренажерах (как, впрочем, и всем, занимающимся атлетической гимнастикой), необходим постоянный самоконтроль. Это не только позволяет правильно оценивать свои успехи, не только приучает следить за состоянием здоровья и соблюдать правила личной гигиены, но и служит хорошей гарантией от перетренированности и перенапряжения. А в целом — залогом высокой эффективности занятий.
Заведите специальную тетрадь и отмечайте в ней все, что с вами происходит до, во время и после занятий, — по такой примерно схеме:
К этим записям необходимо добавить данные ежемесячных антропометрических измерений.
Остановимся на субъективных показателях самоконтроля поподробнее.
Самочувствие — один из главных показателей влияния физических упражнений на организм спортсмена. Чем больше физическая нагрузка соответствует состоянию здоровья и уровню подготовленности, тем лучше самочувствие. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.
Важнейшая биологическая потребность организма — сон. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению продуктивности работы и даже грозят расстройством здоровья.
Спать надо не менее 7–8 часов в сутки. Человек должен чувствовать себя при пробуждении свежим и работоспособным. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что в режиме имеются серьезные упущения. В этом случае соблюдайте такие правила: тренировку заканчивайте за 2–3 часа до сна, ужинайте не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
В дневнике отмечайте продолжительность сна и его качество (глубокий, спокойный, без пробуждений и т. д.).
Работоспособность зависит и от общего состояния здоровья, и от степени утомления, и от способности к восстановлению. В дневнике работоспособность отмечается как высокая, средняя, пониженная.
При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности обычно теряется аппетит. Так что это очень существенный показатель состояния человека. В дневнике аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.
