Однако помните, что схема не является догмой. Она должна изменяться в зависимости от цели, длительности гимнастических занятий, условий, в каких они проводятся, и т.п. В соответствии с этим можно использовать меньшее или большее количество упражнений. Изменения, вносимые в схему, должны быть мотивированными и целенаправленными.
На основе схемы сгруппированы упражнения в разделе „Перечень упражнений”, являющиеся основой комплексов.
Следует помнить, что:
силу в основном развивают все движения, особенно выполняемые с отягощениями (упражнения для ног в лыжных ботинках, упражнения для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвигание мебели, растягивание пружин), преодолении веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание и выпрямление рук в упоре);
амплитуду движений в суставах увеличивают упражнения, растягивающие мышцы, связки и суставные сумки, напр.: махи, круговые движения, наклоны, повороты, повороты с одновременными наклонами, выпады и приседания в довольно быстром темпе;
эстетичность движений улучшают упражнения, выполняемые четко и аккуратно, начинающиеся и заканчивающиеся в точно определенном положении. Нужно следить за тем, чтобы движения были гармоничными, координированными, ритмичными, создавали впечатление непринужденности и легкости.
Каждая женщина должна обращать внимание на красоту и изящность движений.
Важно умело распределить свои силы, чтобы как можно рациональнее использовать время, предназначенное для упражнений. Самые лучшие результаты достигаются тогда, когда нагрузка постепенно увеличивается и так же постепенно уменьшается. Интенсивность нагрузки можно изобразить на графике в виде кривой, которая постепенно повышается и под конец занятий снижается.
Следует всегда помнить о правиле перехода от простых движений к более трудным, от легких (ходьба на носках) к более сложным ходьба на носках, маховые движения). Не рекомендуется выполнять непосредственно одни за другими упражнения, предназначенные для одних и тех же мышечных групп, а также очень трудные.
| СХЕМА | |
|---|---|
| Виды упражнений | Задачи и влияние на организм |
| 1. Подготовительные упражнения | Улучшение настроения, подготовка к предстоящим занятиям, возбуждение деятельности сердца и легких |
| 2. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса | Освоение правильного положения головы по отношению к туловищу, укрепление мм ВК и плечевого пояса, улучшение подвижности в суставах |
| 3. Упражнения для НК | Укрепление мышц, увеличение подвижности в суставах ног |
| 4. Упражнения для туловища | Увеличение подвижности и эластичности позвоночника, укрепление мышц, а также улучшение условий для деятельности внутренних органов |
| 5. Упражнения на гибкость | Улучшение нервно-деятельной координации, увеличение эластичности, гибкости, ловкости и скорости |
| 6. Упражнения в равновесии | Воспитание умения сохранять равновесие в сложных условиях, улучшение нервно-двигательной координации (взаимодействие зрения и чувства равновесия) |
| 7. Прыжки и маховые упражнения | Повышение жизнедеятельности организма, усиление общего обмена веществ, тренировка сердца и легких, развитие скорости и выносливости |
| 8. Заключительные упражнения | Приведение организма к норме, успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения, расслабление мышц, достижение психического и физического равновесия |
Объяснение сокращений находится на стр. 23.
Упражнения, оказывающие сходное влияние на организм, следует чередовать. Напр., силовые упражнения нужно делать вперемежку с упражнениями на расслабление, ходьбой или дыхательными упражнениями. Сказанное особенно относится к упражнениям для брюшного пресса, при исполнении которых нельзя нарушать дыхательный ритм. Во время этих упражнений надо стараться не задерживать вдох и обращать внимание на выдох.