Женщины, не уверенные в том, что могут заниматься гимнастикой в пожилом возрасте, из-за слабого здоровья, слабого физического развития, значительных отклонений от нормы в строении тела и т.п., должны обратиться к врачу и посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре. Нельзя самовольно отказываться от упражнений. В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что специальные, соответственно подобранные упражнения положительно влияют на организм. Глубоко укоренившееся у нас мнение, что гимнастика служит только молодым и здоровым — неправильно. Гимнастические упражнения рекомендуются выздоравливающим, а также тяжело больным, находящимся в больницах. С помощью упражнений у них быстро восстанавливаются силы, возвращаются здоровье и работоспособность.
Заниматься можно в различных условиях и в разнообразных ситуациях. Машинистки прерывают печатание на машинке и часто, не вставая со стула, делают упражнения на расслабление мышц рук, как напр., встряхивание пальцами; больные упражняются в кроватях; школьники делают перерывы на уроках и чаще всего занимаются гимнастикой, не отходя от парт. Занятия, рекомендуемые в этой книге, продуманы так, чтобы каждая женщина смогла исполнять их ежедневно, даже если условия не особенно хороши.
Предлагаемые упражнения не требуют снарядов, аппаратуры, а также большого пространства — их можно исполнять на площади около 3 X 2,5 м. Важно своевременно позаботиться о выборе места для их проведения. Во время занятий улучшается вентиляция легких, значительно увеличивается приток крови к тканям. Поэтому прежде всего следует позаботиться об обеспечении притока свежего воздуха, проветривать помещение перед гимнастикой или заниматься с открытыми окнами.
Нужно стараться по мере возможности заниматься на открытом воздухе, где состав воздуха гораздо лучше, чем в закрытых помещениях. В пользу этого говорят и другие важные факторы. Занятия на открытых площадках дают возможность закаляться, сочетать движения с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами, которые великолепно влияют на процесс обмена веществ, дыхание и кровообращение. Закаляющее влияние воздуха увеличивается по мере падения температуры. Лучшая температура для работы мышц — в пределах от +12 до +18°С.
Естественные условия — лес, луг, пляж ободряют занимающихся, диктуют им интересные, незаменимые формы движений. Поэтому, занимаясь в таких условиях, следует использовать возможности, предоставляемые окружающей средой — благоприятное влияние воздуха, солнца, воды.
Занятия на свежем воздухе улучшают общее самочувствие, прекрасно влияют на психику, вызывают чувство свежести и удовлетворения.
Интенсивные занятия, продолжающиеся от нескольких до нескольких десятков минут, рекомендуется проводить между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Этих упражнений не следует исполнять ни перед первым приемом пищи, ни непосредственно после него. Перед завтраком организм не подготовлен к большой физической нагрузке, так как кровь еще не циркулирует регулярно, а после него кровь необходима для пищеварения. Несколько простых упражнений можно исполнить в любое время.
Ежедневные упражнения, если это возможно, следует исполнять всегда в одно и то же время. После некоторого периода регулярных занятий гимнастика станет навыком, потребностью и будет доставлять большое удовольствие даже тем, кому гимнастика вначале давалась с трудом.
Специалисты по медицине, физиологии, гигиене и физическому воспитанию утверждают, что лучшие результаты приносят систематические занятия. Гораздо полезнее ежедневные, хотя бы и кратковременные занятия, чем продолжительные, но не систематические.
Ежедневная гимнастика в течение даже нескольких минут, состоящая из 2—5 упражнений, положительно влияет на организм, на укрепление здоровья.
Специально запланированная, длительностью в несколько десятков минут, довольно интенсивная гимнастика обычно проводится не реже 2 раз в неделю, лучше всего с перерывом в несколько дней, напр., по понедельникам и четвергам. Кроме того, хорошо также дополнительно заниматься в соответствии с возможностями, желаниями или потребностями.
Различные небольшие комплексы упражнений можно исполнять даже несколько раз в течение дня, например, перед завтраком, во время работы, перед сном и т.д.
Гимнастикой занимаемся в специальном и только для этой цели предназначенном костюме, который должен быть красивым, пригнанным по фигуре, не ограничивающим движений. Для этой цели лучше всего использовать гимнастический костюм из трикотажа или эластичной ткани.