Нужно делать также больше махов, круговых движений, прыжков, чередуя их с бегом и быстрой ходьбой. Можно, подражая спортсменам, которые хотят сбросить вес, упражняться в теплом спортивном костюме, чтобы быстрее размять мышцы и ускорить процесс выделения пота.
Для увеличения объема мышц надо раздражать мышцы и увеличивать их потребность в питательных веществах. С этой целью лучше всего использовать циклические упражнения, исполняемые в медленном темпе, упражнения, развивающие силу, требующие большого мышечного напряжения, а также упражнения с сопротивлением и отягощением (легкие гантели, тяжести, небольшие предметы, книжки и т.п.), с преодолением веса собственного тела. Нужно много ходить, упражняться и пребывать на свежем воздухе, заниматься соответствующими видами спорта — греблей, плаванием и др.
Чтобы сохранить красивую фигуру, надо заниматься различными видами спорта, использовать разнообразную физическую нагрузку.
Обычно во время работы человек долгое время находится в одной и той же позе, напрягает одни и те же мышечные группы, часто продолжительное время сосредотачивает внимание на каком-нибудь предмете. В гимнастику женщин, работающих на производстве, должны, таким образом, включаться упражнения для тех мышечных групп, которые совершенно не участвуют в работе или испытывают незначительное напряжение.
Работа, особенно физическая, развивает силу и выносливость некоторых мышечных групп, что часто приводит к чрезмерному одностороннему их приросту. Это не только неэстетично выглядит, но и приводит к дефектам в осанке. Возникающие диспропорции нужно уравновешивать, для чего необходимо развивать ослабленные мышцы-антагонистов, то есть те, которые не участвуют в ежедневной работе на производстве.
Женщины, которые преобладающую часть дня стоят, должны применять упражнения для ног динамического характера, причем как можно чаще упражняться в низких исходных положениях (лежа и сидя на полу) в связи с необходимостью часто расслаблять мышцы. Следует избегать статических положений ног, когда мышцы дополнительно напрягаются. По этой же причине упражнения для рук и плечевого пояса также рекомендуется исполнять лежа и сидя.
Наверно не все читательницы знают, какова разница между статической и динамической работой. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической — удерживание их в этом положении.
Женщины, которые работают стоя или много ходят, должны обратить внимание на упражнения, противодействующие плоскостопию. Прежде всего надо помнить о двух условиях:
1. Упражняться босиком, в основном в низких исходных положениях;
2. Научиться правильно ходить, то есть при ходьбе ставить ступни параллельно.
Советуем женщинам выполнять следующие упражнения, противодействующие плоскостопию:
1. Бег или ходьба по траве, растущей на мягкой или неровной почве;
2. В положении лежа: круговые движения стопами вправо и влево, сгибание и разгибание пальцев;
3. В положении сидя: сгибание и разгибание стоп, не отрывая пяток от пола;
4. Захват пальцами ног различных предметов (мешочек с песком, карандаш, носовой платок) и перекладывание их на другое место.
Женщины, работающие в сидячей, сгорбленной позе особое внимание должны обратить на упражнения, выпрямляющие плечи, расширяющие грудную клетку, развивающие мышцы плечевого пояса (лопаток), спины и ног. Следует использовать динамические движения, выполняемые с большой амплитудой и развивающие силу. Поскольку при сидячей работе утомление наступает быстрее, необходимо разнообразить упражнения и проводить их в ускоренном темпе.
Работа, в которой участвует только одна половина тела (напр., ношение тяжестей в одной руке) может быть причиной появления диспропорций в мышечных системах. Поэтому нужно больше упражняться той частью тела, которая не участвует в работе (в нашем примере — другой рукой). Обязательно надо развивать в одинаковой степени обе половины тела.
После работы, требующей постоянного напряжения и внимания, не выполнять слишком часто новых упражнений. Находиться как можно чаще на свежем воздухе, упражняться и гулять.