В этом упражнении особую роль играют мышцы шеи, в связи с этим надо обратить внимание на движения головы. Во время упражнения следует следить за положением кистей; поднимать голову на 1—4 и опускать ее на 5—8.
2. Ип: основная стойка
1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным подниманием ВК через стороны вверх и подниманием головы;
5—8. 4 быстрых шага назад на всей стопе, опуская голову и ВК вперед-вниз.
Указание. Это упражнение, как и предыдущее, можно разделить на составные части.
3. Ип: основная стойка
1—2. 2 шага вперед на уровне плеч, смотреть вперед;
3—4. 2 шага вперед, ВК в стороны, отклонить голову назад;
1—2. 2 шага назад, ВК вперед, расслабленные запястья скрестно;
3—4. 2 шага назад, ВК и голову опустить вниз.
4. Ип: основная стойка
1—2. 2 шага вперед с одновременным подниманием правой ВК вверх и опусканием левой вниз;
3—4. 2 шага вперед, поднимая левую ВК вверх, а правую опуская вниз.
Указание. Из исходного положения ВК в стороны можно исполнять упражнение с подниманием и опусканием рук через стороны.
5. Ип: основная стойка
1—2. поднять ВК через стороны вверх (ладони внутрь), одновременно поднимая голову;
3—4. ВК опустить через стороны вниз (ладони наружу), сгибая колени и опуская голову.
Указание. Имитировать плавание классическим стилем. Это упражнение растягивает мышцы шеи, развивая их, а одновременно растягивает грудные мышцы. Можно применять различные исходные положения, напр., лежа на животе или на спине, сидя ноги скрестно (по-турецки). Движения ВК выполнять свободно, размашисто.
6. Ип: ноги врозь, ВК вдоль туловища
1—2. перенести вес тела вправо, сгибая правую ногу и вытягиваясь вправо как можно дальше, потянуться правой рукой в сторону вверх, смотреть влево:
3—4. вернуться в исходное положение:
5—8. как 1—4, но в другую сторону.
Указание. При перенесении веса тела не сгибаться в тазобедренных суставах вперед; колено согнутой ноги обращено в сторону движения и находится над пальцами стопы.
7. Ип: основная стойка
1. отвести ВК назад — вниз;
2. ВК, согнутые в локтях, привести к груди (кисти сжать в кулак);
3. резко выпрямить ВК в стороны, ладонями вверх, одновременно поднимаясь на носки и поднимая голову вверх;
4. опустить голову, ВК вниз и опуститься на всю стопу, одновременно расслабляя мышцы.
8. Ип: основная стойка
1. соединить ВК сзади;
2. кк положить сзади шеи (локти отведены назад), смотреть вперед;
3. выпрямить ВК в стороны — вверх, одновременно поднимаясь на носки и запрокидывая голову назад;
4. опустить ВК вниз, одновременно делая полуприсед, легко наклоняя голову и туловище вперед.
Указание. Относится к упражнениям 9, 10, 11, 12:
а) можно применять различные исходные положения, напр., стоя, сидя, в упоре;
б) плечи должны быть опущены, лопатки слегка сведены и опущены вниз; шея вытянута;
в) после изучения упражнений можно их исполнять во всевозможных комбинациях и в различном темпе, напр.:
I. На 1 повернуть голову, на 2, 3 наклонять повернутую голову вперед, на 4 быстро вернуться в исходное положение.
II. На 1 быстро повернуть голову направо, на 2, 3, 4 задержаться в этом положении, на 5—8 медленно и без остановки поворачивать голову налево.
9. Ип: основная стойка
1. энергичным движением наклонить голову назад;
2—4. медленно наклонить вперед.
10. Ип: основная стойка
1—2. повернуть голову направо;
3—4. вернуться в исходное положение;
1—2. повернуть голову налево;
3—4. вернуться в исходное положение.
11. Ип: основная стойка
1—2. наклонить голову вправо;
3—4. выпрямить;
1—2. наклонить голову влево;
3—4. выпрямить.
12. Ип: основная стойка
1—2. вытянуть шею вперед (подбородок подать вперед);
3—4. как можно дальше наклонить голову назад.
Указание. Разнообразят и в какой-то степени как бы объединяют все упражнения для шеи круговые движения головой.
13. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены
1. широко растопырить пальцы;
2. пальцы соединить.
Указание. Упражнения можно исполнять так: на 1 пальцы правой руки растопыривать, а левой соединять; на 2 — наоборот.
14. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены
1. сжать пальцы в кулак;
2. разжать кулак.
Указание. Для разнообразия упражнение можно исполнять, попеременно разжимая и сжимая пальцы; одновременно можно поднимать ВК вперед, вверх, в стороны и т.п.
15. Ип: как в упражнении 14
1—5. сгибать поочередно пальцы в кулак;
6—10. так же поочередно разгибать.
16. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях под прямым углом, локти около туловища, кк выпрямлены
1—2. сгибать пальцы в пястнофаланговых суставах;
3—4. разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах и сгибать в межфаланговых.
Указание. Упражнения можно усложнять, выполняя движения попеременно правой и левой рукой.