Сон — наиболее эффективная форма отдыха, гарантирующая полное восстановление сил. Гимнастика перед сном защищает нас от бессонницы, ускоряет момент засыпания, вызывает спокойный и длительный сон. Упражнения должны способствовать совершенному расслаблению и внутреннему успокоению (упражнения, успокаивающие и расслабляющие мышцы).
Хотя гимнастика является просто неоценимым средством физического воспитания женщин, не следует забывать и о других видах спорта и активных формах отдыха, особенно на свежем воздухе; хорошее здоровье, красивая фигура, улучшение физических возможностей организма и эстетики движений обеспечивается благодаря применению различных форм гимнастики и других видов спорта. Большое значение имеет разумное сочетание упражнений с солнечными и воздушными ваннами, водными процедурами и массажем, а также соответствующий режим дня, правильное питание и достаточный сон.
Не следует также забывать о косметике и умении одеваться, так как и от этого зависит наш внешний вид.
Этот раздел содержит описание упражнений, которые пронумерованы арабскими цифрами от 1 до 100, взятыми в кружок.
Арабские цифры, использованные вторично при описании упражнений, помогут определить протяженность движений во времени (темп движений). На рисунках изображены самые основные элементы движений. Некоторые упражнения, подразделенные на очередные стадии, показаны на рисунках, идущих сверху вниз в левых колонках квадратов. Дополнительные рисунки, находящиеся справа, уточняют положение определенной части тела или обращают особое внимание на какую-то деталь движения.
Все упражнения подразделены на группы, обозначенные римскими цифрами; подгруппы упражнений обозначены прописными буквами. Количество групп, их названия и последовательность те же, что и в предлагаемом нами конспекте гимнастических занятий. Упражнения в группах и подгруппах описаны по возможности от простых к более сложным.
Прежде чем приступить к исполнению упражнений, следует ознакомиться с перечнем сокращений и объяснением некоторых терминов, встречающихся при описании упражнений (смотри стр. 23), что облегчит нашим читательницам правильное понимание и исполнение упражнений.
Перечень сокращений и объяснение некоторых терминов
Сокращения:
Ип — исходное положение
НК — нижние конечности
ВК — верхние конечности
кк — кисти
мм — мышцы
Исходные положения
Стойка (основная)
Стойка ноги врозь
Стойка ноги врозь, одна впереди
Стойка на коленях
Стойка на коленях, колени врозь
Упор стоя на коленях
Сед на пятках
Стойка на одном колене
Сед с прямыми ногами
Сед с согнутыми ногами
Положение лежа на спине
Положение лежа на животе
Отделы позвоночника
шейный отдел
грудной отдел
поясничный отдел
крестцовый отдел
позвоночник
Названия отдельных частей верхних и нижних конечностей
верхняя конечность
нижняя конечность
плечевой пояс
плечо
предплечье
кисть
бедро
голень
стопа
Сгибание и разгибание стопы
стопа в положении сгибания, носок вытянут
стопа в положении разгибания
I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
А — упражнения в движении 1—4
Б — упражнения стоя на месте 5—8
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ, ВК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
А — упражнения для шеи 9—12
Б — упражнения для ВК (кисть — запястнопястные, пястнофаланговые и межфаланговые суставы) 13—16
В — упражнения для ВК (кисть — лучезапястные и межзапястные суставы) 17—20
Г — упражнения для ВК (локтевой сустав) 21—24
Д — упражнения для ВК и плечевого пояса (лопатки) 25—28
Е — упражнения для плечевого пояса 29—32
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НК
А — упражнения для голеностопных суставов и стоп 33—36
Б — упражнения для коленных и тазобедренных суставов 37—40
IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
А — наклоны в стороны 41—44
Б — повороты и повороты с одновременным наклоном туловища 45—48
В — упражнения для живота 49—52
Г — наклоны назад 53—56
Д — наклоны вперед и расслабление 57—60
Е — упражнения для таза 61—64
V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 65—68
VI. УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ
А — упражнения на носках 69—72
Б — упражнения на всей стопе 73—76
VII. ПРЫЖКИ, ПЕРЕПРЫГИВАНИЯ
А — прыжки 77—80
Б — перепрыгивания 81—84
VIII. МАХИ НК 85—88
IX. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
А — упражнения для стоп 89—92
Б — успокаивающие танцевальные упражнения 93—96
В — дыхательные упражнения 97—100
1. Ип: основная стойка
1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным поднятием ВК вперед-вверх (поднять голову);
5—8. 4 шага назад, опускаясь на всю стопу, одновременно опуская расслабленные ВК вперед-вниз (склонить голову).
Указание. Упражнение можно разделить на следующие части: на 1 исполнить шаг правой ногой на носок и ВК поднять вперед до уровня таза;
на 2 исполнить второй шаг левой ногой, ВК впереди на уровне пояса;
на 3 шаг правой ногой, ВК на уровне головы;
на 4 шаг левой, ВК вперед-вверх.