Зачем выполнять это упражнение. Аддукторы — это мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, они приводят ногу к центру тела. Сильные и здоровые аддукторы стабилизируют таз. При ускоренном беге или подъеме и спуске с холма аддукторы задействованы сильнее.
Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед. Обхватите с внутренней стороны левую стопу петлей из ремня, затем пропустите ремень под левой голенью. Концы ремня находятся на внешней стороне левой ноги. Зафиксируйте левое колено и слегка поверните левую ногу внутрь.
Используя мышцы внешней стороны левого бедра, отведите левую ногу в сторону от тела пяткой вперед. Сохраняйте натяжение ремня и помогите себе ремнем в конце растяжки. Выполните 10 повторов на каждой ноге.
Зачем выполнять это упражнение. Растяжка этих мышц предотвращает травмы голени, стопы и голеностопного сустава. Растяжка икроножной мышцы также поможет стабилизировать голеностоп и предотвратить проблемы с ахиллесовым сухожилием.
Как выполнять это упражнение. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Обвяжите ремень вокруг стопы той ноги, которую вы хотите потянуть. Начиная с пятки, сгибайте стопу на себя по направлению к голени. В конце движения слегка помогите себе ремнем. Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Некоторые тренеры никогда не говорят о технике бега. Фраза «Просто беги, детка!» подразумевает, что тело автоматически и естественно найдет оптимальную технику. Другие тренеры, даже работая со спортсменами высшего уровня, пытаются корректировать мельчайшие элементы техники, — например, как держать большие пальцы рук.
Я где-то посередине между этими двумя крайностями. Это правда, что у опытных бегунов техника обычно лучше, чем у новичков. Правда и то, что даже некоторые элитные бегуны могли бы бежать быстрее, если бы поработали над своей техникой. Если вы хотите бежать с максимальной отдачей, обратите внимание на технику. Но не стоит зацикливаться на этом. Пытаясь существенно изменить свою технику, можно принести больше вреда, чем пользы.
Что это означает с практической точки зрения? Здесь важны два основных момента. Во-первых, я считаю, что все бегуны должны регулярно выполнять специальные беговые упражнения на технику. Во-вторых, мне нравится, когда бегуны концентрируются на хорошей технике при выполнении ускорений, а также время от времени контролируют свою технику во время тренировок и соревнований. Но давайте сделаем шаг назад и рассмотрим, что же такое хорошая техника бега и почему она важна.
Можно отметить разные стили бега среди финалистов профессиональных забегов. Тем не менее большинство любителей, глядя на профессионалов, скорее всего, подумают: «Хотел бы я так выглядеть, когда бегу». Движения ног у них очень эффективны, даже у тех, кто выглядит нетипично, таких как бывшая рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф[3]. У всех у них легкий шаг, и никто из них не выглядит так, будто при каждом шаге тормозит себя или вбивает сваи в землю. Их манера бега чем-то напоминает вращение колеса, при котором стопа поднимается почти к ягодицам (у марафонцев это движение ноги назад, как правило, меньше выражено, но все же оно присутствует в их беговом шаге). Эти элементы означают, что движение практически полностью направлено вперед. Это позволяет преодолевать максимальное расстояние с каждым шагом. Добавьте сюда высокую частоту шага — и получите рецепт быстрого бега.
