Одна из причин, по которой лучшие бегуны являются лучшими, заключается в том, что их естественная техника бега эффективна. Тем не менее эти спортсмены регулярно работают над своей техникой, используя специальные беговые упражнения, силовые упражнения и свои условные знаки-напоминания. Если эти спортсмены считают, что улучшение беговой техники стоит их времени, то и вам, вероятно, следует уделить этому время.
Ниже приведены несколько упражнений на технику, которые помогают ее улучшить. Я убежден, что отличный способ совершенствовать технику — это понимать, что происходит с нашим телом. Когда мы устаем, наша техника, как правило, немного ухудшается. Я говорю своим бегунам, что нужно визуализировать легкость бега. Если во время тренировок и соревнований я кричу им: «Следи за телом!» — они знают, что нужно быстро просканировать себя с головы до пят и проверить, нет ли где-то зажатости. Прямо они держат голову или она наклонена? Плечи опущены и расслаблены? Расслаблены ли руки и кисти? Соблюдается ли легкий наклон от лодыжек, а не от талии? Мягко ли и близко они приземляются к центру тяжести или же затягивают беговой шаг и стопы слишком сильно ударяются о землю?
Короткие быстрые пробежки после длинного бега или основной тренировки — прекрасное средство для работы над техникой. На каждой пробежке концентрируйтесь на одном элементе хорошей техники. Мне также нравится работать над техникой во время выполнения интервалов. Я могу сказать своим бегунам: «Следующий повтор бежим плавно и быстро» или «Ну-ка, посмотрим, легко ли будет пробежать 400 метров за 64 секунды». Достичь еще большей эффективности можно, если попросить друга снять вас на видео, когда вы бежите быстро. Полезно увидеть, как вы выглядите, и подумать, как исправить все замеченные недостатки.
Наконец, улучшить свою технику можно, внимательнее заботясь о своем теле. Упражнения на силу и подвижность, приведенные в этой главе, помогут в устранении недостатков и ограничений, мешающих правильному бегу. Регулярные перерывы в сидячей работе — например, правило двигаться в течение минуты каждый час рабочего дня — также будут способствовать тому, что ваша техника бега станет лучше, а ваше тело сможет поддерживать ее дольше.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТЕХНИКУ БЕГА
В идеале эти упражнения следует выполнять в качестве разминки перед тренировкой. Если это невозможно, делайте их в два других дня недели. В этом случае я рекомендую выполнять упражнения после пробежки на следующий день после интенсивной тренировки (по средам и субботам, если вы придерживаетесь одного из планов, представленных в главе 8, главе 9, главе 10, главе 11, главе 12, главе 13 и главе 14).
Зачем выполнять это упражнение. Упражнение «Захлест голени» помогает научиться бегать на передней части стопы и сократить время контакта с землей, таким образом увеличивая скорость бега. Это упражнение задействует бицепсы бедра и расслабляет четырехглавые мышцы.
Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. При выполнении упражнения сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперед или назад.
Стоя на носке правой ноги, слегка приподнимите левое колено, затем подтяните пятку левой ноги к ягодице и немного под нее. Не нужно пытаться ударять себя по ягодицам. Когда левая нога опустится обратно под центр тяжести и встанет на переднюю часть стопы, повторите то же движение правой ногой.
Продолжайте упражнение, медленно двигаясь вперед. Ноги должны двигаться быстро, но при этом продвижение вперед должно быть медленное. Выполните на отрезке в 20 м два-три раза, возвращаясь в исходную точку трусцой.
