Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение гораздо более интенсивно, чем скипы А и Б. Прыжки с ноги на ногу улучшают мощность и эффективность бегового шага.
Как выполнять это упражнение. Смысл упражнения заключается в том, чтобы бежать утрированно, стараясь преодолеть как можно большее расстояние по вертикали и горизонтали при каждом шаге. Оттолкнитесь левой ногой, подняв в прыжке правое бедро до уровня пояса и выпрямив левую ногу. На мгновение задержитесь в воздухе и мягко приземлитесь на переднюю часть правой стопы. Продолжайте двигаться вперед.
Руки двигаются как при беге. Рука, противоположная ведущей ноге, выносится вперед для придания большего импульса. Если вам трудно сразу начать это движение, попробуйте пробежать несколько метров трусцой, а затем приступить к выполнению упражнения. Пробегите прыжками 20 м два или три раза, возвращаясь в исходную точку трусцой.
Важно помнить, что прыжки и скипы А и Б — это плиометрические упражнения, направленные на минимизацию времени контакта с землей. При их выполнении ударные нагрузки в момент соприкосновения стопы с землей велики. Не следует делать эти упражнения больше, чем рекомендовано, — вам нужно получить преимущества для улучшения техники без увеличения риска травм.
Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение выполняется скрестным шагом в боковом направлении. Оно помогает улучшить подъем бедра и подвижность бедер. Это отличное упражнение для бегунов с зажатыми бедрами. Еще кариока очень хорошо прорабатывает мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать правильное положение тела во время бега; активизирует ягодичные мышцы, бицепсы и сгибатели бедра; а также задействует мышцы корсета в поддержании стабильности.
Как выполнять это упражнение. Встаньте прямо, перенеся вес на переднюю часть стоп. Сделайте шаг правой ногой вперед и наискосок, занеся ее над левой ногой и позволяя тазу повернуться влево. Затем сделайте шаг влево левой ногой, при этом правая нога остается на земле. Теперь вы вернулись в исходное положение. Сделайте шаг правой ногой назад и наискосок. При этом таз поворачивается вправо. Не отрывая правую ногу от земли, сделайте шаг влево левой ногой и вернитесь в исходное положение. Двигайте руками как во время бега.
Двигайтесь в боковом направлении, переступая ногой вперед и наискосок, а затем назад и наискосок. Когда освоите это движение, выполните его в обратном направлении с другой ноги. Выполните от двух до четырех подходов по 20 м в каждом направлении.
