Самая распространенная ошибка — слишком быстрый бег на первом круге (или первой четверти мили, если забег на шоссе). Как и первые километры марафона, первый круг может показаться обманчиво легким. Когда я тренировал бегунов в университете, регулярно видел спортсменов (в основном из других команд!), которые неслись как снаряд, вылетевший из пушки. Они были либо мало уверены в себе, либо недостаточно знакомы с дистанцией и поэтому не сдерживали силы. Первый круг они пробегали за 69 секунд, второй — за 75, третий — за 77, а последний — за 82 секунды. Опытный, хорошо подготовленный бегун на милю никогда не будет так бежать.
На ранних этапах необходимо максимально приблизиться к тому темпу, который, по вашему мнению, вы можете поддерживать на протяжении всей дистанции. Вы увидите, что все планы, приведенные в этой главе, предусматривают выполнение нескольких повторов по 200 м в темпе мили за два дня до забега. Это отличный способ напомнить себе, какой темп нужно взять с самого начала. Постарайтесь сохранить это ощущение — частота шага, дыхание, положение тела, — чтобы во время забега почти сразу поймать его. Если есть возможность, пробегите один или два отрезка по 200 м в мильном темпе в рамках разминки в день забега, чтобы еще раз напомнить себе, как должен ощущаться старт в нужном темпе.
На первом круге можно дать себе запас в 1–2 секунды, чтобы учесть толкотню и распределение позиций в группе на первых 200 м. Когда я тренировал бегуний, стремящихся преодолеть отметку 5:00, я говорил им, что первый круг не нужно пробегать быстрее, чем за 73 секунды. Этот импульс можно перенести на второй круг, на котором целевой темп все еще не должен ощущаться как слишком тяжелый.
Если вы стремитесь к определенному временному показателю, то третий круг имеет решающее значение. Вероятно, вам придется приложить больше усилий, чтобы поддерживать тот же темп. Если на третьем круге вам кажется, что вы сохраняете прежний темп с тем же уровнем усилий, то, скорее всего, вы замедлились.
Не переключайтесь на спринтерский бег, как только начался последний круг. Вместо этого, входя в предпоследний вираж, наращивайте темп. Постепенно увеличивайте усилия и (желательно) темп по мере выхода из этого виража на предпоследнюю прямую. За полкруга до финиша постарайтесь развить максимальную скорость и посмотрите, сможете ли вы удержать ее до финиша.
Эти советы ориентированы на бег на стадионе, и их немного сложнее применить, когда забег на милю проходит на шоссе. Вы не всегда будете точно знать, на каком этапе забега вы находитесь, в отличие от стадиона. На многих шоссейных забегах маркеры ставятся каждую четверть мили. Используйте их в качестве указателей, чтобы эффективно распределять усилия.
Свою лучшую милю я пробежал в июне 1989 года на стадионе Северо-Восточного университета в Дедхэме, штат Массачусетс. Это был мой первый беговой сезон после окончания Мэрилендского университета годом ранее.
В преддверии этого забега было много шумихи, так как в нем участвовали четверо или пятеро бегунов, способных пробежать милю быстрее, чем за 4:00. В то время еще ни одному уроженцу Массачусетса не удавалось преодолеть магический барьер в 4:00. Я решил, что у меня есть все шансы сделать это.
В то время я бегал довольно хорошо. В марте я хорошо выступил на своем первом чемпионате мира по кроссу, а ранее в беговом сезоне установил личные рекорды на дистанции 3000 м и в беге с препятствиями на 3000 м.
Забег был организован таким образом, чтобы дать нам все шансы разменять 4:00. Предполагалось, что пейсмейкер пройдет отметку 800 м на 1:58. Когда прозвучал стартовый выстрел, я сразу же занял второе место, прямо за ним. Мне казалось, что лучший шанс разменять 4:00 — это бежать рядом с первым номером по кратчайшей траектории, не рисковать и не тратить силы на обгон. Мне нужно было сэкономить все силы, потому что я знал, что если я и пробегу быстрее 4:00, то ненамного.
К сожалению, пейсмейкер замедлился сразу после первого круга, и мне пришлось выйти вперед него, чтобы бег на результат продолжился. Было немного не по себе бежать первым, когда впереди оставалось почти три круга. Я сказал себе: «Все в порядке, Марк. Просто продолжай бежать плавно и быстро». Я чувствовал, как мне в спину дышат другие участники, когда я невольно стал для них пейсмейкером. Меня это не беспокоило, потому что я знал, что мне хватит сил после кроссов и всех моих тренировок.
