Эта глава подготовит вас к бегу на 1 милю. Во всей главе слово «миля» можно заменить на «1600 м» (четыре круга на стандартном стадионе, стандартная дистанция на соревнованиях в американских школах) или «1500 м» (три и три четверти круга на стандартном стадионе, ближайшая к миле олимпийская дистанция). Вы можете воспользоваться этим тренировочным планом, где бы ни проводился ваш забег на милю: на стадионе или на шоссе.
Приятно видеть, как возрождается интерес неэлитных бегунов к соревнованиям на милю. Это такая интересная, сложная и приятная дистанция. Для многих из нас, кто бегал за школьную команду, одной из первых серьезных целей была миля за определенное время. Те, кто начал бегать уже после школы, обязаны посвятить один сезон этой дистанции с ее уникальными требованиями к выносливости и скорости. Даже если вы придете к выводу, что миля не ваша любимая дистанция, тренировки к ней помогут вам бегать быстрее в более длинных забегах.
Ниже приведены шесть планов тренировок на дистанцию 1 миля, три из которых рассчитаны на 6 недель, а три — на 10 недель. Я предлагаю три варианта недельного объема бега для 6-недельных планов: до 72 км (45 миль), от 48 до 72 км (от 30 до 45 миль), 64 км (40 миль) и более. Варианты недельного объема бега для 10-недельных графиков: до 80 км (50 миль), от 56 до 97 км (от 35 до 60 миль), 64 км (40 миль) и более. Как я уже говорил в главе 7, при принятии решения о выборе плана необходимо учитывать множество переменных. За более подробной информацией вернитесь к главе 7.
Большинство бегунов на милю, которых я тренировал, занимаются примерно так же, как бегуны на 5000 м. Многие из тех, кто готовится к миле, недооценивают важность общего объема бега и быстрой аэробной пробежки. Именно поэтому в планах, приведенных в этой главе, предусмотрены регулярные длинные пробежки и темповый бег, а не четыре тренировки на стадионе в неделю. Вы увидите много общего между планами, приведенными в этой главе, и выдержками из тренировочного дневника участницы Олимпийских игр в беге на 1500 м Хизер Маклин из главы 1.
Помните, в главе 1 я говорил, что иногда рекомендую тренировки на пять с плюсом, на которых вы нагружаете себя не меньше, чем в день соревнований? В этих планах есть шикарные тренировки на пять с плюсом во вторник на пятой неделе 6-недельного плана и на девятой неделе 10-недельного плана.
Я рекомендую бегунам выполнять тренировку на пять с плюсом примерно за полторы недели до старта. Она придаст вам уверенности в себе, а интенсивная психологическая нагрузка подготовит вас к уникальной сложности бега на милю.
Если вы сложите свое время двух повторов на 800 м этой тренировки, то получите хорошее представление о своем времени в предстоящем старте на милю.
Все планы предусматривают короткую пробежку и несколько стометровых ускорений за день до соревнований. Когда это возможно, мои бегуны проводят эту легкую тренировку там, где на следующий день им предстоит стартовать. Где бы вы ни занимались, визуализируйте свой забег во время этой пробежки. Представьте, как хорошо вы бежите. Представьте, как на третьей четверти мили вы бежите уверенно, настраиваясь на быстрый финиш и отличное время. Сосредоточьтесь на быстром и плавном беге и постарайтесь запомнить это ощущение.
В отличие от участников Олимпийских игр, цель которых не время, а высокое место, вы, скорее всего, почти полностью сосредоточены на том, чтобы преодолеть милю как можно быстрее. Лучший способ сделать это — бежать все круги как можно более одинаково и ускориться на последнем круге. Когда я тренировал студенток, которые хотели разменять 5:00 на миле, я говорил им: «Давайте попробуем пробежать круги по 75, 75, 75 и 74 секунды».
На забеге длиной в милю меньше времени на ошибку, чем на любой другой дистанции, рассматриваемой в этой книге. Если на дистанции 5000 или 10 000 м вы начинаете впадать в анаэробное состояние, то у вас есть время немного сбросить обороты и восстановиться. На полумарафоне или марафоне, если вы потеряете концентрацию на середине дистанции и неосознанно замедлитесь, то сможете довольно легко восстановить темп. Но миля — это очень небольшое расстояние, и грань между аэробным и анаэробным бегом настолько тонка, что кратковременная ошибка может стоить вам забега.
