Сложность забега на 5 км заключается в том, что вам сразу же приходится определять, где проходит эта красная линия. Если начать слишком медленно, то потом будет трудно наверстать упущенное время. Хотя элитные спортсмены все чаще бегут первую половину забега медленнее, чем вторую, когда хотят поставить рекорд, для этого требуется отличная аэробная подготовка и способность бежать последний километр в темпе, близком к вашему темпу на милю. Для большинства любителей это непосильная задача, и лучший вариант для них практически всегда — это бег в равномерном темпе.
Гораздо более распространенным и губительным является слишком быстрый старт. При слишком медленном старте вы рискуете пробежать на несколько секунд медленнее, чем могли бы. Но при слишком быстром старте можно потерять десятки секунд. Нередко, если первая миля была пройдена слишком быстро, темп на последней миле снижается на 30 секунд (это почти 20 секунд на километр). При этом вы можете не знать, что стартовали слишком быстро. Допустим, вы хотите преодолеть дистанцию 5 км за 20:00, что в среднем составляет примерно 4:00 на километр (6:25 на милю). Вы можете достичь отметки первой мили между 6:20 и 6:25 и сказать себе, что идете в нужном темпе. Но если первые несколько сотен метров вы бежали быстро, а затем вошли в более устойчивый ритм, то ваш темп в течение первой мили не был равномерным. К двухмильной отметке вы почти наверняка будете отставать от своего графика, потому что начали замедляться уже после того первого рывка с линии старта.
Один из способов сдержать себя на начальном этапе — включить в разминку от одного до трех длинных ускорений (до 200 м). Из своих тренировок вы должны знать, как ощущается темп бега на 5 км. Воссоздайте это ощущение на разминочных ускорениях, а затем постарайтесь не бежать в первую минуту забега быстрее этого темпа. Не беспокойтесь о том, сколько человек бежит впереди вас в этот момент. Вы обгоните многих из них после первой мили.
Даже если вы начали в ровном темпе, вам нужно сохранять концентрацию, так как средняя часть забега может быть очень сложной. Когда вы бежите свои 5000 м на стадионе, то время прохождения кругов помогает вам следить за графиком. На шоссе с этим сложнее: на второй миле легко потерять бдительность и не заметить, что вы замедлились. Я думаю, что на этом отрезке можно изредка поглядывать на часы с GPS-трекером. Но не стоит постоянно смотреть на часы в ущерб концентрации на беге и на сигналах своего тела.
Лучший способ извлечь пользу из часов, будь то часы с GPS-трекером или без него, — это взглянуть на них ближе к финишу и сказать себе, что бежать осталось совсем немного. Используйте позитивный внутренний диалог, повторяя себе что-то вроде: «У тебя все хорошо. Ты можешь продержаться еще немного, а затем поднажать в последние две минуты». Если есть такая возможность, пусть ваша разминка перед забегом проходит на последней полумиле дистанции. Последние несколько минут на дистанции 5000 м могут показаться вечностью. Знание того, есть ли на этом последнем отрезке повороты или холмы, поможет преодолеть его с уверенностью. Вы также можете выбрать место, с которого вы начнете свой финишный спринт, и представить, как вы добежите до этой точки с хорошей техникой и закончите в ударе.
Один из моих лучших забегов на 5000 м был на чемпионате США в июне 1995 года в Сакраменто, штат Калифорния. Я показал лучший результат за всю свою жизнь — 13:23 — и прошел отбор на чемпионат мира, который проходил позже тем же летом.
Почему этот забег оказался таким удачным? Главной причиной было то, что я хорошо подготовился, был силен, здоров и находился в отличной физической форме. В марте того года я усердно тренировался к марафону на Панамериканских играх в Аргентине и занял там второе место. После этого, не теряя наработанную во время подготовки к марафону физическую форму, я начал беговой сезон. Перед чемпионатом США я стартовал несколько раз, в том числе на дистанции 3219 м (2 мили) на соревнованиях Prefontaine Classic. Там я занял третье место вслед за участниками Олимпиады Бобом Кеннеди и Тоддом Уильямсом и показал время 8:21, значительно улучшив личный рекорд. Забег на 5000 м состоялся через 12 дней. В Сакраменто я стартовал с чувством уверенности в себе, которое приобрел на соревнованиях Prefontaine Classic.
Боб был явным фаворитом в беге на 5000 м. Он уже выступал на этой дистанции на Олимпиаде и входил в число немногих людей в мире с потенциалом разменять 13:00 на этой дистанции. Я был большим фанатом Боба, знал о его беговом опыте и упорстве и понимал, что тягаться с ним будет непросто.
Боб начал забег очень резво, пробежав первые 400 м в темпе чуть медленнее 4:00 на милю. Его темп поддержали только мы с олимпийцем Мэттом Гисто. Мы сразу же оторвались от четвертого бегуна примерно на 25 м. Это было хорошо, так как три призера должны были попасть в сборную на чемпионат мира в Швеции в августе.
