1. Посмотрите на список ниже и отметьте те действия, которые свойственны именно вам, когда вы чувствуете себя виновными в чем-либо.
• Стараюсь извиниться как можно скорее, независимо от того, объективна моя вина в ситуации или нет. Может, разберусь с этим позже.
• Стараюсь скрыть часть своей вины.
• Стараюсь избежать разговора о ситуации, вызывающей чувство вины, или контакта с человеком, перед которым испытываю вину.
• Никогда не рассказываю о ситуациях, в которых когда-то чувствовал себя виноватым. Зачем ворошить прошлое?
• Стараюсь избегать действий, которые вынуждали чувствовать вину даже в малой степени.
• Принимаю последствия своего поступка без попытки утаить что-то.
• В разговоре привожу примеры вины собеседника, лишая его права осуждать меня (даже если он этого еще не сделал).
• Беру ответственность за свое поведение и приношу извинения, если это уместно.
• Осуждаю себя за сделанное, могу себя наказать.
• Никогда не прошу прощения, даже если знаю, что был не прав.
• Стараюсь сделать все с излишним старанием, чтобы загладить свою вину. Например, задариваю человека подарками, не вступаю в спор с ним, проявляю лояльность или покорность.
• Не доверяю, когда мне говорят, что все в порядке. Я виню себя и хочу услышать это от другого.
• Даже если ситуация в прошлом, я все равно ощущаю себя должником человека, перед которым чувствую вину. Это может преследовать меня годами.
• Стараюсь переубедить окружающих в том, что я, наоборот, поступаю правильно.
• Открыто обсуждаю случившееся, даю высказаться и пытаюсь понять, что мои действия значили для другого.
• Стараюсь постоянно делать что-то полезное, неважно, для кого и что именно, чтобы не чувствовать свою вину.
• Принимаю решение о том, как я поступлю в следующий раз в подобной ситуации: так же или изменю поведение.
2. Попробуйте проанализировать каждую отмеченную вами стратегию поведения. Разделите действия на 3 группы.
3. Подумайте, какие риски, сложности могут возникнуть в случае действий из второй и третьей групп. Опишите их.
Риски от эффективных, но неуместных действий:…
Риски от неэффективных и неуместных действий:…
4. Какие стратегии достаточно немного скорректировать? Как?
5. А от каких стратегий стоит избавиться? Опишите их более эффективные и уместные версии.
6. Попробуйте 1–2 измененные или новые стратегии на практике. Проанализируйте результат.
Упражнение 2. «Саймон говорит»[20]
1. Выберите любое действие из упражнения 1, которое вы отнесли ко второй или третьей группе. Запишите его ниже.
2. Проанализируйте, какое правило, убеждение, предположение толкает вас выбирать это поведение. Например, за попытками скрывать от других подробности ситуации может стоять убеждение
3. Разберите убеждение, как в упражнениях ко 2-й главе.
Упражнение 3. Я выбираю
1. Как изменится ваша жизнь без достигаторства?
Опишите положительные последствия:…
Опишите отрицательные последствия:…
2. Как изменится ваша жизнь, если вы продолжите быть в режиме достигатора? Опишите положительные и негативные последствия.
3. Представьте свою жизнь через 5–10 лет: как бы вы хотели себя чувствовать? Какой вы видите свою жизнь? Что будет делать вас счастливым?
4. Какую роль достигаторство сыграло бы в достижении этого будущего?
5. Вы готовы уйти от достигаторства в сторону другого подхода к себе и к жизни?
Да Нет
6. Поздравляю, теперь это осознанный выбор, и ответственность за его последствия лежит только на вас. Мы, люди, не можем знать наверняка, было ли наше решение самым верным. Поэтому примите свой выбор таким, и пусть это приведет вас к состоянию покоя без сожаления.
• Самопожертвование – одна из национальных русских идей.
• Во многих из нас сидит дух достигаторства и желание проявить героическое поведение, особенно на работе. Результат – выгорание, депрессия, тлен, иногда – похвала от начальства.
• У всех достигаторов есть проблемы.
• От героического поведения нужно избавляться, достигаторство не приносит счастье, скорее – болячки, бессонные ночи и самоедство.