2. Теперь самый важный шаг: планирование изменений. Вы можете совершить эти действия за 1 минуту или спонтанно, но для начала лучше вписать его в свою жизнь. Следующие две недели, начиная с этого дня, вы реализуете пять изменений.
3. Напишите свои ощущения после выполнения привычных действий по-новому.
4. Помните, что любые перемены в вашей жизни могут сопровождаться беспокойством, тревогой, сомнениями. Но важные для вас решения приносят гораздо более глубокие и ценные переживания и опыт, улучшают качество жизни, а значит, повышают вашу самооценку.
• Инфантильные люди часто не выдерживают фрустрации, когда не получают того, что хотят, сразу, они могут давить на чувство вины и не терпят критику.
• Зрелость никак не соотносится с биологическим возрастом, это результат внутренней работы.
• К слову «должен» можно обращаться в двух случаях: если вы родитель, то должны своим детям, и если вы подписали договор с другим человеком и должны оказать ему услугу.
• Кризис – поворотная точка, когда старое отмирает, а новое еще не заложено. Это не плохой и не хороший этап, это просто закономерный период в жизни любого человека.
• К кризису можно относиться как к точке роста, а можно – как к катастрофе. Итог подходов будет разным. Зрелые люди обычно смотрят на критические события как на возможность вырасти, инфантильные – как на стихийное бедствие.
• Конвергентное мышление помогает в обычной жизни, когда все идет ровно и по сценарию, дивергентное нужно в ситуациях кризиса. Дивергентное мышление можно и нужно развивать.
Разобравшись в том, что от нас требуют окружающие – от семьи до начальников, покопавшись в себе и нащупав свое мнение, мы часто хотим пойти и продемонстрировать его всем несогласным. Такой эффект есть и в психотерапии: оформляешь собственное мнение и начинаешь агрессивно нести его в мир, попирая чужие личные границы.
Поэтому в этой главе хочу поговорить с вами про выстраивание границ – неважно, в семье, дружеской компании или на работе, а также про агрессию и ее оборотную сторону.
Каждый год я стараюсь перечитывать книгу Джима Кэмпа «Сначала скажите „нет“», когда-то она здорово перевернула мое мировоззрение. Впервые я прочел эту книгу, когда учился грамотно вести переговоры, а теперь возвращаюсь к ней для общего развития. Тогда после прочтения я понял, что единственное, чем могу управлять, – это своим поведением.
Это открытие помогло мне не зависеть от результата, не идти на ненужные компромиссы и не бояться отказывать. Я научился отсекать давление и манипуляции и держать свою линию. Это меня настолько запарило, что я начал глубже копаться в теме независимости и принятия себя – скупал книги, смотрел лекции и искал что-то большее. Так я наткнулся на ассертивность.
Ассертивность – это способность человека не зависеть от внешних оценок, самостоятельно регулировать свое поведение и отвечать за него. Она учит быть прямым и честным по отношению к себе и другим, отстаивать свои права и уважать права других людей. Это такая альтернатива манипуляциям и агрессии. Ее популяризаторами считаются ученые Роберт Алберти и Майкл Эммонс[53].
Обычно люди склонны к двум крайностям: пассивному и агрессивному поведению. В первом случае они прячутся и не высовываются наружу: не делают замечания, не отстаивают свое «хочу», не разграничивают зоны «как со мной можно и нельзя», тащат на себе чужое. Так происходит из-за боязни конфликта и его последствий. Такой человек – безотказный, удобный и не создающий проблем. Хороший статист. «Пассивные» люди живут чужую жизнь, в которой они несчастны.
На другом полюсе лежит агрессия, а вот ассертивность занимает место где-то посередине: она не является полной противоположностью агрессии и при этом не выступает за пассивное принятие чужого мнения. Уже упомянутые Алберти и Эммонс являются представителями функционального подхода, в рамках которого рассматривается то, насколько активно и уверенно человек адаптируется к условиям окружающей среды. Они считают, что ассертивность предполагает признание достоинства собеседника и отстаивание себя невраждебно.
Психотерапевт Ричард Рэкос добавил к этому определению следующее: ассертивность предполагает ответственность за выражаемые вами эмоции, в то время как при агрессивном подходе вы их просто выпускаете. Получается, что это история про донесение своей правды жесткими способами через угнетение других: криками, манипуляциями и угрозами. Агрессивный человек может добиваться своих целей, но такие методы делают людей вокруг него запуганными и несчастными.
Также Рэкос пишет о том, что существует внешняя и внутренняя ассертивность. Внешняя – это ваша проявленность в мире, то, насколько активно вы отстаиваете свои права, идете на диалог, справляетесь с конфликтными ситуациями конструктивно. Но все это сложно сделать без внутренней ассертивности – системы убеждений, которая позволяет вам выбирать реакции в соответствии с меняющимися обстоятельствами.