На предыдущей странице представлена интеллект-карта, иллюстрирующая, что происходит, если вас неотступно преследует мысль «что, если…», и как она может повлиять на ваши эмоции, поведение и физическое самочувствие. (Мы воспользовались примером с смс-сообщением, о котором говорилось выше.)
• Блокировка беспокойства «Что, если…»
Нам хотелось бы, чтобы теперь вы заполнили свою интеллект-карту, руководствуясь нашим примером. Постарайтесь быть очень внимательными, опишите, в чем именно заключалась волновавшая вас мысль «что, если…» и каким поэтому было ваше эмоциональное и физическое состояние, какие действия она вынудила вас совершить или что вы собирались сделать. Заполнив карту, вы обязательно поймете, насколько разрушительными были ваши мысли и как постепенно вас охватывало пессимистическое настроение. Этот цикл можно прекратить, если:
♦ прервать физическую реакцию — выполните упражнения на релаксацию, описанные в третьей главе;
♦ прервать собственные мысли — отвлекитесь (читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать).
Этот вид беспокойства такой же мастер отнимать время, как «что, если…». Но он не так разрушителен, поскольку ему не сопутствует такое же чувство вины. Беспокойство о погоде или о том, что вы стареете, абсолютно бесполезно (вам не остановить ни дождь, ни ускользающее время), вы не можете повлиять на него. А сценарий «что, если…» обычно напрямую связан с тем, что вы совершили, или той ролью, которую вы в этом сыграли.
Если вы изводите себя мыслями: «Не могу поверить, что прошло пятнадцать лет, как я закончил университет» или «Весь день будет идти дождь, все пропало», прекратите! Вы не в состоянии контролировать природу, и не стоит заводиться. Это касается всех. Опять же, если вас обуревают мысли подобного рода, нужно попытаться расслабиться физически и отвлечься ментально.
Из трех категорий беспокойства это единственное, на обдумывание которого мы советуем вам потратить время, потому что вы действительно в состоянии воздействовать на него. Вы имеете власть над этим беспокойством, способны повлиять на него, поэтому его можно заблокировать, применив стратегию решения проблем.
Например, если вам предстоит экзамен, а вы думаете: «Я к нему не готов, я провалюсь», тогда положение поправимо. Или, если вам внушает ужас встреча с дальним родственником на семейном торжестве из-за того, что вы с ним в ссоре, вы могли бы позвонить ему и помириться. Вы можете
Если подобное беспокойство меняет курс, превращаясь в «что, если…» (например, «Что, если я провалюсь на экзамене?»), вы можете прогнать его от себя, потому что это беспокойство о том, чего не существует, и останавливаться на нем нецелесообразно. Вы в состоянии переключить внимание обратно – на то, что реально существует и находится у вас под контролем (например, вы не готовы к экзамену и должны встреться с родственником на вечеринке).
• Не беспокойтесь, успокойтесь
Основной способ, помогающий справиться с беспокойством, – это либо забыть о нем (если оно неконтролируемое), либо что-то с ним сделать (если оно контролируемое).
Когда в следующий раз вы обнаружите, что беспокоитесь о чем-то, задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, в каком направлении действовать.
1. Обратите внимание на беспокойство (не позволяйте ему отойти на задний план, сопротивляйтесь ему).
2. Спросите себя: «Могу ли я что-нибудь сделать?»
а) составьте план действий: что, когда и как вы собираетесь противопоставить проблеме (можно воспользоваться методикой слона и мухи из предыдущей главы);
б) составьте график. То есть отметьте, когда вы собираетесь осуществить ваш план. Если вы просто скажете себе: «Я займусь этим позже», ничего не получится.
а) дайте беспокойству рассеяться. Примите сознательное решение прекратить об этом думать;
б) сфокусируйте свое внимание на чем-то другом. Мысленно прогоните беспокойство из головы. Если вам это покажется сложным, вам поможет описанная ниже стратегия отвлечения.
• Оружие массового отвлечения
Отвлечение – эффективный способ справиться с «что, если…» и неконтролируемым беспокойством, но мы ни в коем случае не рекомендуем его в случае беспокойства, на которое можно воздействовать и для избавления от которого необходимо предпринять активные меры.
