Разогрев — 10 минут. Попрыгать на скакалке, походить на степпере, покрутить педали велотренажера, походить (не бегать!) на дорожке. Ровно 10 минут. В среднем темпе. Чтобы нагреться, немного вспотеть. Без рекордов. Этот подход позволяет «вработаться» в тренировку, не утомившись раньше времени. Сделать суставную гимнастику, чтобы приготовить суставы к нагрузкам. Стретчинг в конце!
Возьмем как пример составление программы на нижнюю часть тела.
Первыми идут незаменимые упражнения - это многосуставные, глобальные присед, выпады, жим и тяга. Из них надо взять максимум два для одной тренировки. Не надо впихивать все сразу, вы переутомитесь, будете в постоянном недовосстановлении и не будет результатов (жиросжигания и наращивания мышечной массы).
Добавляем к незаменимому еще 1–2 вспомогательных упражнения с отягощениями. К примеру, сгибание голени в тренажере и гиперэкстензия. Не надо налегать на эту группу, делая ее основной. Она вспомогательная.
Завершаем тренировку упражнениями с собственным весом. Например, ягодичный мост с упором ногами о скамью, приседы с петлями TRX и т.д. Эта группа идет в конце, делается по состоянию (если силы остались), основные упражнения — это пункт 1. Они строят, они «жиросжигают», они должны быть.
Стретчинг в конце обязательно. Любой комплекс, который вы знаете и привыкли делать (а он есть у всех, все танцевали, или йогой занимались, или на физру ходили, в общем, вспоминайте и вперед).
Пример итоговой программы для ног
День первый
Присед (4х10)
Выпады (3х12)
Сгибание голени лежа в тренажере (3х12)
Ягодичный мост на 1 ноге (2х15)
Гиперэкстензия (3х15)
Пресс
Времени займет — 40–60 минут.
Отдых 2 дня.
День второй
Жим штанги (4х12, 10, 8, 6)
«Сведение» гантелей лежа на скамье (3х8)
Отжимания (3хдо отказа)
Разгибание предплечья (трицепс) (3х10)
Обратные отжимания от скамьи (2-3х10)
Пресс
Отдых 1-2 дня.
День третий
Жим платформы (4х15)
Разгибание голени сидя в тренажере (3х12)
Гиперэкстензия (3х15)
Ягодичный мост с упором о скамью (3х15)
Время: 40 минут.
И дальше — либо еще 20–30 минут уделить верху (только не жим штанги — мы жали во 2-ой день), либо идти отдыхать. Все. Вот это называется грамотная силовая тренировка без лишних телодвижений, но со стабильным результатом.
В эти 20 минут можно сделать трицепс — пару упражнений. Или бицепс. Или пожать от плеч (плюс сделать «разводки» стоя — с гантелями).
Процент жира и типы телосложения
Посмотрите таблицу - пересняла из учебника FPA. Мало того, что процент для здоровья не равен проценту «идеальной формы», так еще и у спортсменок — до 22 считается нормой!
до 10% Жизненно необходимый жир
12-22% Спортсмены
18-25% Идеальная физическая форма (внешний вид)
> 33% Ожирение
От 18 до 33 — оптимальное состояние здоровья, чтобы быть красивой и фертильной (жир у женщин отвечает за продукцию женских гормонов тоже) ни в коем случае не нужно быть соревновательной доской по жизни.
Тренеры скатываются не только в обман клиента, показывая свое прохимиченное тело как некий идеал, который вы якобы получите, тренируясь у него или покупая примитивную программку у разношерстных эмигранток за 500 долларов.
На одном из семинаров ко мне подошла девушка и восхищенно спросила, правда ли, что пресс может быть кубиками. Я сказала: «Да» и подняла майку.
Как раз была после соревнований, с «остатками былой роскоши», но для не соревнующейся девочки это было верхом совершенства. «У меня такого пресса никогда не будет, Слава», — вздохнула она.
Меня как током ударило. Передо мной стояла замечательная — здоровая и красивая — девушка. Почему она должна чувствовать себя ущербной и несовершенной только потому, что в ее крови нет специальных препаратов, временно превращающих в фитнес-селедку любую женщину? И от которых жутко портится нрав: разнокалиберные кисы милы только в 15-секундном инстаграмном ролике.
Все остальное время, будучи на соревновательной подготовке, это злые, уставшие и дерганые истерички (по себе знаю). Сильное ограничение калоража, углеводов и жиров ведет не только к старению кожи, о котором я уже писала, но и к некрасивым вспышкам раздражения.
На всех изображениях в сети обычно красиво представлены лишь 10–15 процентов жира. Все, что выше 20 — уже сгущены краски, все женщины выставлены толстухами.
Я всегда была белой вороной в «серпентарии единомышленников» хотя бы потому, что уже сделала журналистскую карьеру и по десятку грантов объехала множество стран и, что естественно, могла связать более двух слов.
Самое «ужасное» — я уже была дипломированным тренером. Сей факт никак не укладывается в голове «фитоняшек», которые уверены, что поглощать анорексигенный сибутрамин достаточно, чтобы «стать крутым, известным тренером, с вас 2000 рублей за рацион и программу». И быть секс-символом провинциальной качалки так же маловато, чтобы не навредить…
