История моего тела полностью

Поэтому для меня как для тренера, который должен сохранить и приумножить здоровье клиента, дико наблюдать программы, где грузные женщины под присмотром тренеров скачут, прыгают и бегают. Это издевательство и непрофессионализм.

Программа домашних тренировок

Разгорев 2 минуты (по 30 секунд: легкий бег на месте, имитация прыжков на скакалке, армейская «звездочка»)

Суставная гимнастика

Помним: Отдых между подходами в одном упражнении — 30–40 секунд!

День первый

Присед (3х15) + 1 подход для разогрева в начале.

Выпады обычные: вверх-вниз, угол между голенью и бедром — 90 градусов, не выводим колено вперед и тем более за носок; с гантелей в одной или сразу в двух руках, если позволяет баланс, а начинаем вообще без веса (3х15).

Ягодичный мост от скамьи или от пола — любой вариант на выбор; две ноги (2х20) + 1 нога (1х10).

Гиперэкстензия с пола: лежим на полу на животе, поднимаем медленно ноги вверх, чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра (3х15).

Икры, подъем на носки (3х15).

Отжимания (3 х до отказа).

Обратные отжимания от скамьи (3 х до отказа).

День второй

Отжимания от пола с колен (3 х 10–15).

Обратные отжимания от скамьи: трицепс, ладони на расстоянии большого пальца от бедер, опускаемся до угла 90 градусов между плечом и предплечьем (3 х до отказа, жжения).

Жим гантелей от плеч (3х12).

Подъем гантелей через стороны (3х12).

Сгибание предплечья: бицепс (3х12).

Пресс, 3 любых упражнения на ваше усмотрение до отказа.

День третий

Присед (3х15).

Выпады (3х15).

Ягодичный мост: нога на скамье, другая поднята вверх, лежим на полу, поднимаем таз (3х15).

Икры: встаем на носки с тяжелыми гантелями, постарайтесь в каждую руку хотя бы по 8–10 килограммов (3 х до отказа, жжения).

Обратные отжимания (3х10).

Отжимания с колен (3 х до отказа).

Пресс, любые 3 упражнения одно за другим (суммарно всего 3 подхода).

«Уникальные упражнения»

Как видите, нет никаких сверхсекретных упражнений или методик. Вся «соль» прогресса — в плавном и неуклонном увеличении весов, в вашем прогрессе — плавном, но неуклонном. Естественно, не на каждой тренировке, а в многолетней перспективе. Невозможно всю жизнь приседать с грифом в 15 килограммов и поддерживать хорошую форму, но возможно всю жизнь приседать со штангой, скажем, в 50 килограммов, и уже с ней сохранять силу, драгоценную мышечную массу и здоровье.

Своих клиентов я ориентирую так: если вы уже можете делать 15 повторений с этим весом и все еще способны продолжать — добавляйте вес! До того уровня, чтобы делали уже 8–10 повторений и последние «разы» были очень трудные и тяжелые.

Программа продолжающего в нашей студии

«Фуллбади» для первого дня

«Фуллбади» для второго дня

Опасные упражнения

Самодеятельные бодибилдеры в какой-то мере популяризировали силовые тренировки, однако, не устану повторять, вместе с этим они принесли в тренинг немало глупостей.

Хочу коротко описать 10 уже давно неактуальных упражнений, которые современный тренер и его клиент должны выбросить из своего арсенала.

На 1 месте находится уже упомянутый мною гакк-присед, названный по имени известного силача Герга Гаккеншмидта, одним из коронных упражнений которого были приседания с удержанием гантелей или штанги сзади бедер.

Движение с бессмысленным акцентом как и многие другие прижилось в бодибилдинге в виде приседаний в тренажере «Гакк» или тренажере Смита с выведенными вперед стопами...

^{Есть и такой, совершенно, пардон, идиотский вариант приседа в гакк-машине.}

Коленный сустав претерпевает огромную нагрузку — прославленный силач ведь не был ни специалистом по оздоровительному фитнесу, ни ученым-кинезиологом, который изучает движение.

2 место отдадим жиму из-за головы. Пришедшее из тяжелой атлетики упражнение, считают зальные гуру, «прорабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы».

Конечно же, в любом из жимов — что с груди, что из-за головы — работают два пучка дельтовидной мышцы, а задний как раз остается расслабленным! Однако в отличие от жима с груди, жимы из-за головы не естественны и травмоопасны. На моей памяти один из тренеров тренажерного зала попал на операционный стол к нейрохирургу, когда уронил на шею штангу, пытаясь ее выжать из-за головы.

3 место

Разгибание голени (разгибание ног в тренажере). На этом тренажере получено гораздо больше травм, чем на приседах или жиме платформы. Мнение, что это упражнение «замечательно прокачивает квадрицепс и укрепляет коленные суставы» — не просто обманчиво, лживо! На самом деле риск травмировать надколенное сухожилие огромен, а выгоды от упражнения не так велики — вообще рекомендую изолирующие движения (односуставные) использовать очень выборочно и осторожно.

4 место