Выпады с шагом. Опасность этого упражнения для коленного сустава и вашей стабильности (особенно если делаете его со штангой) я уже объяснила в списке вещей, за которые вам нужно уволить своего тренера. Коротко — делайте обычные выпады, на месте, и будет вам и вашим коленным суставам счастье.
Боковые подъемы в гиперэкстензии, а также любые повороты корпуса якобы «на косые мышцы живота» и «против боков» — в тренажере или с грифом.
Все эти упражнения травмоопасны для позвоночника (он не любит такую ротацию) и способствуют появлению межпозвоночных грыж.
Французские жимы (лежа и сидя) — «убивают» локтевые суставы. Туда же и по этой же причине в инквизиторский костер бросим сгибание предплечья на скамье Скотта.
Жим Арнольда — с проворотом гантели — перегружает вращением плечевой сустав. Точно так же исключаем тягу к шее сто и заменяем на тягу до уровня груди.
Жим в тренажере от плеч — несовершенная конструкция большинства тренажеров рассчитана на «сферического клиента в вакууме» и не учитывает физиологические особенности тренирующихся (разный рост, разная длина конечностей и так далее). Очень неудобны в большинстве случаев, можно травмироваться. Жмите гантели или штангу.
Сведение бабочка в тренажере — также несовершенная конструкция большинства тренажеров. Повышенная нагрузка на плечевой сустав из-за того, что приходится слишком разводить руки, чтобы подвести рычаги. Лучше делайте «разводку» гантелей («народное» название упражнения) лежа на скамье.
Любые упражнения на нестабильных платформах, если это не ваша специализация – вы профессионально не занимаетесь серфингом или лыжами.
Нейтральное положение
Нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить вертикальную нагрузку на связки и межпозвонковые диски.
Что подразумевает нейтральное положение позвоночника во время упражнения?
Если провести прямую сзади — от головы до ягодиц, то она будет соприкасаться с телом в трех точках: затылок, точка между лопатками и нижняя часть спины в районе копчика.
Пример: тяга на прямых ногах.
В исходном положении слегка наклоняем голову, когда сводим лопатки, и сохраняем этот наклон головы всю амплитуду движения. Не запрокидываем голову и не округляем спину в процессе.
Нейтральное положение для коленных суставов — немного согнутые суставы, не полностью выпрямленные ноги. Это называется, напомню, «не блокировать коленный сустав».
Более детально нейтральное положение мы разберем в дополнительных видеоматериалах к книге.
Индивидуальные программы
Я уже писала об этой «благой вести» — нет никаких индивидуальных программ. Если вам их обещают, как пить дать, недотренеры хотят развести на деньги.
Индивидуальной программа может быть а) для профессионального спортсмена (не обязательно бодибилдера, спортсмена вообще), который готовится к соревнованиям. Спортсмену это нужно для специализации исходя из его дисциплины.
Или б) для человека с серьезными физическими отклонениями (либо после травмы). И эти программы пишутся в сотрудничестве тренера с наблюдающим/лечащим врачом.
Всем остальным нужно приседать, жать, тянуть и выполнять основные изолирующие (дополнительные, региональные — по-разному называют) упражнения, которые я описываю в этой книге. С прогрессирующими весами. С нормальными периодами восстановления. И если, к примеру, отстают ягодичные мышцы, не надо долбить их каждый день, нужно хорошо нагружать и так же хорошо давать отдохнуть.
Нет особых программ и у эктоморфов, тяжело и долго набирающих массу, — та же планомерная работа, хорошее питание, качественный отдых и плавное, неуклонное наращивание весов месяцами и годами. Без сказок, что «ем достаточно, а не могу поправиться»: на проверку выясняется, что едят недостаточно, отдыхают плохо, а тренировки прогуливают.
Все остальное — от лукавого. Вернее, ушлагана, который всем своим клиентам впаривает как под копирку «индивидуальные программы» (ко всему прочему слизанные с интернета).
Не нужно убиваться и ушатываться на каждой тренировке. Градация боли должна быть очень четкой:
боль в суставах или связках на 10 из 10 — нарушение техники плюс слишком большой вес снаряда.
ощущение жжения по 6 из 10, без резкой, нестерпимой боли — это приемлемый уровень для оздоровительного фитнеса.
Не углубляясь в физиологические процессы: не превращайте тренировку в наказание самого себя. «Лучше больше да лучше» в данном случае не работает. На любое действие всегда есть противодействие — второй закон термодинамики в фитнесе. Чем сильнее вы закрутите гайки сегодня, тем больше будет тело противиться завтра — болеть, отлынивать, саботировать, откладывать жир.
Как составить себе программу
