Во-первых, необходимо идентифицировать петлю привычки, которая вызывает привычное действие. Осознание стимула и реакции на него имеет первостепенное значение. Если привычкой является чистка зубов по утрам, то стимулом может стать вид зубной щетки и пасты, стоящих рядом с зеркалом в ванной комнате, пока вы принимаете душ. Если привычка – это поедание фастфуда по пути домой с работы, сигналом к действию может стать просто красочная реклама на ресторане (или знак), которую вы видите, проходя мимо.
Следующий шаг – решить, какой является ваша привычка: это полезная привычка, которую вы хотите сохранить (и больше практиковать), или вредная, которую вы предпочли бы изменить? Плохой является привычка, которая не соответствует вашей желаемой личности. Если из-за нее вы чувствуете себя нерадостно и некомфортно, то она, скорее всего, вредная.
В главе 7 мы узнали, что никакая привычка никогда не будет забыта мозгом. Если вы перестанете ей следовать, нейронные пути зарастут и со временем ослабнут, но никогда не исчезнут полностью. Самый успешный способ справиться с вредной привычкой – это заменить ее на полезную, соответствующую вашей личности. Для этого вам нужно сделать плохую привычку менее очевидной путем устранения стимула и усложнить получение вознаграждения. Чтобы избавиться от привычки есть фастфуд по пути с работы, вы можете изменить свою дорогу домой так, чтобы не провоцировать следование вредной привычке, когда вы проходите мимо ресторана. Вы можете успокоить чувство голода в это время суток, перекусывая полезной пищей за час до окончания рабочего дня. Или если у вас есть вредная привычка тратить слишком много времени на просмотр сериалов по вечерам и вы провоцируете ее, включая телевизор сразу по возвращении с работы, то вы можете физически усложнить выполнение этого действия. Вы можете переставить мебель так, чтобы кресло не было развернуто к телевизору, или положить пульт в другую комнату. Это затруднит процесс падения на диван после работы и включения телевизора. Так повышается
Если вы хотите заменить вредные привычки полезными, вам нужно сделать хорошие привычки более непринужденными и простыми для выполнения. Выполнение действия должно завершаться вознаграждением, ведь в противном случае петля привычки не активируется. Вы можете сделать так, чтобы книги, которые вы особенно хотите прочесть, находились у вас под рукой и вам было легко взять их по возвращении с работы. Возможно, вы разложите на кухне несколько видов ароматного травяного чая и заранее подготовите чашку, чтобы они вас соблазняли. Вы даже можете добавить в чай немного меда, чтобы испытать ощущение вознаграждения. Благодаря этим простым изменениям в домашней обстановке (перестановка мебели и отключение телевизора от электросети) вы усложняете следование привычке, которая не соответствует вашей личности, и делаете полезную привычку (пить вкусный чай во время чтения) гораздо более очевидной и простой для выполнения.
Для всех упомянутых нами изменений в привычках нам необходимо учитывать следующее:
* Новые знания, ведущие к изменению личности, упрощают это.
Давайте рассмотрим еще один пример того, как изменение окружения может привести к изменению привычек. Представьте, что вы бегун, который готовится к марафону. Вы составили недельное расписание пробежек и продумали маршрут для каждой из них. Чтобы еще больше снизить трение, вы заранее готовите все необходимое, кладете спортивную одежду рядом с кроватью и ставите беговые кроссовки у двери. Эти зрительные стимулы делают действие более вероятным и простым для начала. Запланировав действие на определенное время (сигнал), вы с большей вероятностью выполните его. Еще вы можете продумать, какое вознаграждение вы получите после пробежки, и подготовить что-то вкусное и полезное, что вы съедите и выпьете по возвращении. Такие приготовления упростят совершение пробежки. Вы спланировали сигнал, время и маршрут, снизили трение выполнения действия, подготовив форму, и сделали так, чтобы вас ожидало вознаграждение.
