Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике полностью

Традиционный трекинг состоит в том, чтобы ставить галочку, крестик или смайл на настенном календаре. Однако в последнее время трекинг привычек стал весьма популярным (потому что он работает), и на рынке появилось много записных книжек для этой цели, а также мобильных приложений, которые позволяют отслеживать привычки и свой прогресс. Вы с легкостью можете сделать свой трекер в записной книжке или составить электронную таблицу на компьютере.

Мой любимый способ отслеживания привычек очень визуальный. Это банка привычек, в которую я кидаю стеклянный шарик каждый раз, когда иду на пробежку. У меня была цель сходить на 30 пробежек 30 дней подряд (некоторые из них длились буквально пять минут), и я хранил 30 стеклянных шариков в кружке. Каждый раз после выполнения задания я перекладывал шарик в банку привычек. Вы можете использовать для этого что угодно: стеклянные шарики, монеты, канцелярские скрепки – все, что есть у вас под рукой.

Финальное преимущество трекинга привычек заключается в том, что акт отметки в трекере, будь то рисование крестика в календаре, закрашивание кружка в записной книжке или помещение стеклянного шарика в банку, сам по себе является вознаграждением и повышает вероятность повторного выполнения действия.

Ежедневное повторение действия в итоге приведет к тому, что оно станет привычным. Оно станет почти подсознательной частью вашей повседневной жизни, обычно стимулируемой сигналом и приводящей к приятному чувству. Но сколько нужно времени, чтобы действие стало привычным? Исследования показали, что формирование привычки занимает от 20 до 250 дней. Средний срок составляет 66 дней. Если вы выполняете какое-либо действие в течение 66 дней, есть 50 % вероятность, что оно станет привычным. Если вы делаете это дольше, то шансы будут еще выше. Вы поймете, что действие превратилось в привычку, потому что для его выполнения вам не нужно будет себя мотивировать или напоминать себе это сделать.

Как насчет избавления от вредных привычек? Мы знаем, что они никогда не уходят окончательно. Эти пути вознаграждения укоренились в вашем мозге, хотя, как мы уже знаем, их можно заменить более полезными. Предполагается, что нужно от 30 до 60 дней, чтобы искушение последовать вредной привычке ослабло. Вам нужно пытаться продолжать избегать стимулов, которые провоцируют старые привычки.

В Новом Завете говорится о том же сроке, который требуется, чтобы очистить мозг от плохих мыслей и соблазнов. Иисус провел 40 дней в одиночестве в Иудейской пустыне, и к концу этого времени он смог сопротивляться искушениям, которые ему предлагали.

Идя по жизни, мы перенимаем многие привычки у семьи, друзей или коллег. Люди очень хорошо умеют копировать поведение, чтобы вписываться в их нынешнюю группу, поскольку из-за социальных ожиданий мы чувствуем себя обязанными приспосабливаться. Со временем копируемое поведение становится привычкой и частью нас.

Социальная среда играет важную роль в формировании привычек. Если вы хотите соответствовать лучшей версии себя и новому образу жизни, вы добьетесь больших успехов, подружившись с группой людей, соответствующих вашей новой личности. Если алкоголик пытается бросить пить, ему придется оставить друзей, с которыми он проводит время в баре, и найти новую группу приятелей, которые не злоупотребляют спиртным. Курильщик, который хочет бросить курить, вынужден отказаться от духа товарищества, которое возникает, когда он с другими зависимыми выкуривает сигарету на холоде у офисного здания. Если вы найдете новое «племя» друзей, чья личность соответствует вашей, будь то бегуны, приятели из тренажерного зала или люди из местной кулинарной школы, вам будет гораздо комфортнее и проще успешно добиться своих целей.

В далеком прошлом охотники-собиратели часто жили в состоянии полуголода и будущая доступность еды не была им гарантирована. До появления сельского хозяйства наши предки не знали, откуда они возьмут пищу в следующий раз. По этой причине наш мозг склонен отдавать предпочтение тому, что доступно здесь и сейчас, а не тому, что может появиться в будущем. Это применимо ко всем вознаграждениям, которые могут помочь нам удовлетворить свои основные потребности в выживании, росте и размножении. К сожалению, в нашей нынешней среде постоянных искушений настройка мозга на мгновенное вознаграждение мешает большинству людей устоять перед соблазном съесть нечто вкусное, что находится прямо перед ними. Дофаминовая награда за поедание лакомства в моменте с легкостью затмевает отложенное удовлетворение от похудения, достигнутого путем здорового питания в течение долгого времени.