Нам сложнее мотивировать себя совершить действие, если вознаграждение отложено. В качестве примера можно привести подготовку к экзаменам: вы не получаете немедленного вознаграждения за часы, проведенные за письменным столом. Соблазн оставить учебу и пойти заниматься тем, что принесет немедленное вознаграждение, очень сильный. Однако логическое понимание вознаграждения в долгосрочной перспективе, а также формирование здоровых привычек в учебе (чем больше вы занимаетесь, тем проще вам это дается) укрепляют силу воли, необходимую, чтобы продолжать.
Понимание того, как люди запрограммированы искать мгновенное вознаграждение, позволяет нам легче распознавать такое поведение. Мы часто ведем себя как дети, которых оставили без присмотра в кондитерском магазине. Их лица испачканы шоколадом, руки стали липкими, а во рту полно конфет. Вы должны распознавать этот тип детского поведения, когда пытаетесь получить немедленное вознаграждение. Важно отслеживать такие действия, если они происходят часто, и начать искать отсроченное удовлетворение.
Наша склонность к импульсивному поиску счастья усиливается, если мы тревожимся или находимся в состоянии стресса. Мозгу не нравятся неприятные чувства, и он гораздо активнее ищет вознаграждение в этих обстоятельствах. Стрессовое питание распространено среди пациентов моей клиники. Поедание чего-нибудь, особенно ультраобработанной пищи, разработанной, чтобы доставлять нам сильное удовольствие, приносит нам ощущение вознаграждения. В таком случае питание связано не с голодом, а со стрессом. Во время эмоционального питания организм не требует питательных веществ и энергии. Просто мозг просит о вознаграждении, чтобы попытаться избавиться от негативных эмоций. К сожалению, ультраобработанные продукты, к которым мы тянемся во время стресса, приводят к ожирению (и проблемам со здоровьем) и в итоге только усиливают стресс, ощущение несчастья и тревогу. Вознаграждение становится причиной проблемы.
Умение справляться со стрессом – это важнейший инструмент для прекращения эмоционального питания. Если вы способны расслабляться, вы будете испытывать меньшую потребность в нездоровом и вредном вознаграждении. Если вы умеете самостоятельно успокаивать свои эмоции, вам не придется полагаться на внешние стимулы, будь то алкоголь, никотин, сахар или ультраобработанные продукты. Давайте рассмотрим несколько методов, которые помогут уменьшить стресс, ведущий к нездоровому пищевому выбору.
Есть много проверенных методов, которые могут помочь нам переключиться со стресса на расслабление. Некоторые из них уходят корнями к древним индуистским и буддийским учениям. Их цель – успокоить тело и разум с помощью дыхательных упражнений и медитации. Эти техники стимулируют часть нервной системы, которая ассоциируется с расслаблением, и успокаивают ту ее часть, которая ассоциируется со стрессом. Когда вы тревожитесь, сердцебиение учащается, и вы можете заметить, что дыхание стало быстрым и поверхностным и что вы начали потеть. Применяя эти техники регулярно, вы научитесь справляться со стрессом, а не прибегать к наркотическим веществам или эмоциональному питанию.
Парасимпатическая нервная система (ПНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай», которая активизируется во время отдыха.
Симпатическая нервная система (СНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая активизируется, когда мы находимся в опасности или стрессовой ситуации.
Дыхательные упражнения – это простой и очень эффективный способ переключиться со стресса на расслабление. Они работают путем стимуляции блуждающего нерва, который активирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Мы всю жизнь дышим, не задумываясь об этом процессе. Однако то, как мы вдыхаем и выдыхаем, влияет на уровень стресса в нашей системе. Каждый раз, когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (СНС) становятся активнее. При каждом выдохе активизируется система расслабления (ПНС – блуждающий нерв). При быстром вдохе и медленном выдохе срабатывает система расслабления.
Циклические вздохи и дыхание через сжатые губы
Наполните легкие, сделав два резких вдоха носом. Сожмите губы и медленно выдохните. Дышите таким образом пять минут, чтобы стимулировать блуждающий нерв и ощутить волну расслабления.
«Коробочное» дыхание
Медленно вдыхайте носом, считая до четырех.
Задержите воздух в легких, считая до четырех.
Медленно выдыхайте, считая до четырех.
Сохраняйте легкие пустыми, считая до четырех.
