Повторяйте пять минут.
Это упражнение побуждает вас сосредоточиться на дыхании и может действовать как форма медитации. Сосредоточение на действии, например, дыхании, позволяет избавиться от тревожных мыслей. Кроме того, медленное дыхание снимает напряжение с нервов стресса и вызывает расслабление тела.
Как и в случае с любой другой деятельностью, чем больше вы практикуете дыхательные техники, тем легче они начинают вам даваться. Вы можете укрепить блуждающий нерв, словно мышцу, и тогда вы начнете замечать положительные изменения.
Дыхательные упражнения – это прекрасный способ приучить тело к мгновенному расслаблению. Спортсмены, актеры, ораторы, певцы и люди, практикующие медитацию, прекрасно о них знают, но они доступны всем нам. Освоив их, вы будете гораздо увереннее управлять краткосрочным стрессом и избегать нездорового поведения, в том числе эмоционального питания. Но что насчет более долгосрочных форм стресса и их влияния на наше питание и здоровье?
Хронические, долгосрочные беспокойство и тревога ведут к выработке гормона стресса кортизола. Как мы уже знаем, этот гормон предназначен для того, чтобы помогать нам выживать в опасных ситуациях. Он повышает уровень глюкозы в крови, вызывая чувство голода и побуждая вас искать калорийные продукты, которые отрицательно повлияют на уровень инсулина и приведут к набору веса.
Рисунок 19. «Коробочное» дыхание
Есть ряд мер, которые позволяют снизить уровень хронического стресса, в том числе:
Голодание
Мы должны есть, чтобы питать организм, но это не нужно делать постоянно. Голодание в течение нескольких часов в день снижает уровень стресса. Если вы приучите себя не есть (и не употреблять калорийные напитки) за четыре часа до сна и будете спать восемь часов, то вы будете голодать 12 часов. Чем дольше вы будете воздерживаться от пищи в течение дня, тем ниже будет ваш уровень стресса[13].
Воздействие света
Полезно находиться на солнечном свете 20 минут утром и столько же времени вечером, когда солнце начинает садиться. Это помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (происходит настройка внутренних часов, которые регулируют физиологические процессы и гормоны в течение дня).
Визуализация
Это ваши представления положительного исхода определенной ситуации (например, пробежки) в форме управляемых образов. Вы закрываете глаза и представляете себя в расслабляющей ситуации, например, на теплом пляже. Чем больше вы практикуете эту технику, тем ярче становится этот опыт, и вы начинаете чувствовать тепло солнца и слышать шум волн. Вы можете мысленно насладиться отпуском и вызвать чувства расслабления и спокойствия.
Стимуляция точек давления (постукивание)
Эта интересная техника включает постукивание по определенным точкам на голове, лице и туловище или нажатие на них. Эти точки давления соответствуют некоторым меридианным точкам, используемым в китайской практике акупунктуры. Стимулируя их, вы создаете ощущение спокойствия, которое может быть очень приятным.
Рисунок 20. Точки давления
Эта техника состоит в легком массаже (или постукивании) следующих точек двумя пальцами: внутренняя область брови, боковая сторона глаза, область под носом, подбородок, а также области под внутренней частью ключицы и подмышкой. Вы почувствуете, что попали в нужную точку, поскольку у вас возникнет ощущение стимуляции нервов. Комфортно лягте или сядьте и подумайте о стрессе, который вы испытываете. Помассируйте точки, обозначенные на рисунке выше (или постучите по каждой из них семь раз), а затем повторите процесс. Когда вы закончите, вы должны почувствовать облегчение стресса.
Во многих традиционных формах медитации требуется очистить мозг от любых мыслей. Обычный метод очистки мозга – это сосредоточение на чем-либо, будь то дыхание, внутренне произнесенное слово (или мантра), черная точка или пламя свечи (медитация тратака). Пока вы удобно сидите и сосредотачиваетесь таким образом, разум остается естественно активным, но не концентрируется на конкретной мысли или тревоге. Заметив, что мысли вернулись, вы признаете их и начинаете снова фокусироваться на дыхании или мантре, чтобы вернуться к медитации.
Такой тип традиционной медитации становится все более популярным. Его недостаток заключается в том, что вам потребуется много практики для достижения состояния расслабления, которое пойдет вам на пользу. Многие люди пробуют такую медитацию и бросают ее, потому что им не удается успокоить чувства тревоги или беспокойства, возникающие во время практики.
