Я считаю, что медитация «ничего не делай» гораздо проще и приятнее традиционной медитации. Вы можете практиковать ее где угодно, но лучше это делать там, где вас не побеспокоят. Она занимает 20 минут. Сядьте удобно и выключите все отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, музыку). Просто внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Осматривайте комнату, прислушивайтесь к звукам и обращайте внимание на физические ощущения. Осознание своего дыхания тоже может быть частью этой медитации, но только в том случае, если вы мысленно пришли к этому. Следуя этой технике, вы не заставляете себя перестать думать, а просто наблюдаете за всем, что вас окружает, и думаете об этом. Вы заметите, что в вашем разуме пролетают разные мысли, когда вы ничего не делаете, просто наблюдаете за комнатой. Если мысли возвращаются к привычным вам тревогам, снова направьте свое внимание на виды и звуки в комнате.
Если вы интегрируете некоторые из этих действий в свой привычный образ жизни и они со временем станут привычками, вы заметите, что ваш уровень стресса в целом снизился. Высокий уровень стресса с большей вероятностью приведет вас к поиску мгновенного удовлетворения с помощью алкоголя, сладостей или ультраобработанных продуктов. Снизив уровень стресса и научившись контролировать тревогу, вы заметите, что ваша сила воли, позволяющая сопротивляться тяге к немедленному вознаграждению, значительно возросла.
В последнее время произошли значительные сдвиги в нашей способности измерять уровень стресса. Когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (активирующие симпатическую нервную систему) учащают сердцебиение, а, когда мы выдыхаем, расслабляющие нервы (активирующие парасимпатическую нервную систему) замедляют сердцебиение. Это значит, что частота сердечных сокращений никогда не бывает равномерной, всегда есть некоторая вариабельность между ударами. Если у вас пульс 60 ударов в минуту, это не значит, что расстояние между ударами равно одной секунде. Например, иногда интервал может составлять 0,9 секунды, а иногда – 1,1 секунды. Когда мы устаем или находимся в сильном стрессе, нервные системы расслабления и стресса утомляются и вариабельность сердечных сокращений уменьшается. Если мы находимся в отличной форме, отдохнули и не тревожимся, эти нервные системы хорошо работают и вариабельность увеличивается. Это признак хорошего здоровья.
Благодаря технологическому прогрессу существует множество приспособлений, измеряющих вариабельность сердечного ритма (ВСР). Наиболее продвинутые из них оценивают ВСР во время вашего глубокого сна, а на следующий день сообщают вам, как справляется ваше тело. Многие спортсмены используют эти приспособления, чтобы те сообщили им, не тренируются ли они чересчур интенсивно.
Все животные, включая человека, имеют встроенный датчик голода. Подобно автомобильному датчику уровня топлива, внутренний датчик голода напоминает нам «заправиться», когда организм чувствует, что уровень энергии стал низким. У людей источником сигнала о голоде преимущественно является гормон грелин, вырабатываемый желудком (мы узнали об этом из первой главы, посвященной разным гормонам голода). Он действует как напоминание о необходимости поесть, и чем дольше мы обходимся без еды, тем сильнее становится сигнал о голоде. Благодаря знаменитому «Миннесотскому эксперименту по голоданию» мы знаем, что этот сигнал может стать очень мощным. В этом исследовании группа молодых мужчин согласилась потреблять 1500 ккал в сутки и заниматься тяжелыми физическими упражнениями под наблюдением. За 24 недели они потеряли около четверти своего веса. Во время исследования ограничение потребления калорий стало настолько экстремальным, что участники не могли думать ни о чем, кроме следующего приема пищи. Все их мечты и фантазии были о еде, и они часами просматривали кулинарные журналы и книги.
Миннесотское исследование продемонстрировало последствия
