Не сдохни на диете полностью

ОРЕХИ – ИСКЛЮЧЕНИЕ?

У орехов высокая калорийная плотность. В то же время орехи – один из редких продуктов, способных продлить нашу жизнь буквально на годы¹⁷⁶⁹. Они не только замедляют процесс старения¹⁷⁷⁰, но и если есть их по 30 граммов в день (примерно горсть или четверть стакана) – уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, респираторных заболеваний, диабета и инфекций¹⁷⁷¹ (более чем половины основных десяти причин смертности). Неудивительно, что употребление орехов ассоциируют со снижением риска любой преждевременной смерти. Как говорится в заголовке одной статьи, опубликованной недавно в «Журнале Американского колледжа кардиологии», «ешьте орехи, живите дольше»¹⁷⁷².

В глобальном масштабе недостаточное потребление орехов (менее 20 граммов в день) могло стать причиной миллионов смертей¹⁷⁷³, но что это значит для отдельного человека? Исследования показали, что, например, те, кто ест орехи хотя бы 2 раза в неделю или чаще, сокращают риск смертности вдвое по сравнению с теми, кто почти не ест орехи¹⁷⁷⁴. Можно сказать иначе: отсутствие орехов в рационе повышает вероятность преждевременной смерти в 2 раза. Но так ли это на самом деле? И да и нет.

Существует огромное множество искажающих факторов: например, те, кто потребляет орехи, обычно меньше курят, больше двигаются и едят меньше мяса и больше овощей и фруктов, но и с учетом всех этих факторов уменьшение смертности сохраняется¹⁷⁷⁵. Даже зная точно, что дело именно в орехах, важно понимать, что на самом деле означает уменьшение риска смертности в 2 раза.

У здорового человека среднего возраста вероятность умереть в течение следующих 10 лет составляет всего около 2 % (или 1:50), но это если не есть орехи¹⁷⁷⁶. Если вы едите орехи, риск смерти может снизиться до 1 %. Так что да, технически мы действительно сокращаем риски вдвое – с 2 до 1 %, хотя при этом абсолютный риск смерти уменьшается только на один процентный пункт. Звучит не слишком впечатляюще, но лично меня смерть в таком относительно раннем возрасте пугает, и я готов менять свой образ жизни так, чтобы сделать этот риск максимально низким, особенно если для этого нужна лишь простая манипуляция с рационом.

Поскольку орехи снижают риск преждевременной смерти, их стоит есть регулярно, несмотря на калорийную плотность, осознанно заменяя орехами другие продукты такой же калорийности. К счастью, наши организмы, похоже, способны проделывать эту работу за нас¹⁷⁷⁷. Орехи настолько сытные, что если в качестве второго завтрака дать испытуемым миндаль, они съедят меньше не только за обедом, но и за ужином и в результате непроизвольно компенсируют все дополнительные калории из миндаля.

Это объясняет, как можно съесть 30 тысяч калорий и не поправиться. Те, кто в процессе рандомизированных исследований должен был добавить в свой повседневный рацион миндаль¹⁷⁷⁸, фисташки¹⁷⁷⁹, фундук¹⁷⁸⁰ или грецкие орехи¹⁷⁸¹, за несколько месяцев в среднем не набрали ни килограмма. В разделе «Орехи и семена» в книге «Не сдохни!» я описал и другие факторы, помимо подавления аппетита, за счет которых калории растворяются в воздухе. Этот список пополнился еще одним фактором, обнаруженным в результате рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования Гарвардского университета с применением томографии головного мозга. Участники исследования пили два варианта фруктового смузи с одинаковым вкусом, содержанием жиров и калорийностью, но только в одном из них были грецкие орехи, а в другом растительное масло и ароматизатор «Грецкий орех»¹⁷⁸². Томография головного мозга показала: у тех, кто, сам того не зная, выпил смузи с настоящими грецкими орехами, увеличилась активность в том участке головного мозга, который влияет на нашу способность контролировать аппетит. Просто в орехах есть что-то такое, что дает нам особое удовлетворение.

Плюс значительная часть калорий из орехов просто смывается в канализацию. Наш организм способен усвоить из орехов на целых 20 % меньше, чем указано в информации об их пищевой ценности, а все потому, что калории заключены внутри клеточных стенок¹⁷⁸³. Как бы тщательно мы ни жевали, часть калорий остается в неповрежденных клетках, каждая из которых находится в оболочке из неусвояемой клетчатки¹⁷⁸⁴. Калории в цельных растительных продуктах надежно защищены клеточными стенками, что может объяснить, почему другие продукты с высокой калорийной плотностью, такие как мясо и обработанные продукты, ведут к набору веса, а орехи нет¹⁷⁸⁵.

Как и любые другие продукты с высокой калорийной плотностью, орехи нужно «ограничивать», но много их и не требуется. Это фруктов и овощей для оптимального результата нужно много, а вот орехи действуют так активно, что для снижения риска смерти хватит считаных горстей в неделю.