Не сдохни на диете полностью

По масштабам у исследования EPIC аналогов нет, но было еще одно исследование с участием нескольких тысяч человек и еще более длительным периодом наблюдения, которое также подтвердило связь между употреблением птицы и повышенным риском набора веса за 14-летний период. Используя статистические методы поправки на прочие факторы, исследователи успешно изучали мужчин и женщин, которые получали одинаковое количество калорий в день, потребляли одинаковое количество овощей, фруктов и круп и примерно одинаково двигались, но ели разное количество мяса. В среднем на исходном уровне те, кто ел меньше одной небольшой порции мяса в день, не имели лишнего веса, но чем больше мяса они начинали есть, тем тяжелее становились¹⁸¹⁵. При полуторной порции мяса в день они перешагнули порог ИМТ = 25, и наличие лишнего веса стало подтверждено официально.

За следующие 14 лет потребление курицы сопровождалось набором веса как у мужчин, так и у женщин, и много мяса для этого не требовалось. У тех, кто ел больше 22,8 грамма курицы в день, индекс массы тела увеличился намного больше, чем у тех, кто совсем не ел курицу¹⁸¹⁶. Для наглядности отметим, что 22,8 грамма – это примерно один куриный наггетс в день¹⁸¹⁷ или всего одна куриная грудка раз в 10 дней¹⁸¹⁸.

Каждый раз, когда количество калорий, получаемых из красного мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, вырастает на 1 %, вероятность ожирения увеличивается на 18 %¹⁸¹⁹. Как мы узнали из предыдущего раздела, потребление любых животных белков связано как с повышенным риском абдоминального ожирения, так и с риском ожирения в целом даже с учетом прочих особенностей питания и образа жизни¹⁸²⁰. И все же мы не можем контролировать все. В описанных выше популяционных исследованиях птица показала себя с самой плохой стороны, но чтобы доказать причинноследственные связи, необходимы интервенционные исследования.

Прямое сравнение говядины, свинины и курицы не показало никаких различий с точки зрения чувства сытости в краткосрочной песпективе¹⁸²¹. А как насчет изменения веса с течением времени? Тоже никакой разницы. Участники исследования ели преимущественно говядину, свинину или курицу по 3 месяца, и никаких различий в составе тела ни в одном из этих трех периодов не оказалось¹⁸²². Может быть, дело в холестерине? Существует распространенное заблуждение о том, что переход с красного на белое мясо снижает уровень холестерина, однако на поверку никаких существенных улучшений у тех, кто заменил говядину, телятину и свинину на курицу и рыбу, не оказалось¹⁸²³. А есть ли между ними разница с точки зрения похудения? В результате рандомизированного контролируемого исследования единственным видом мяса, который способствует набору веса меньше, чем курица, оказалось вовсе не мясо, а его заменитель на растительный основе, который производится из грибов; он впервые получил популярность в Европе и называется Quorn.

Выступая спонсором исследования роли курицы в развитии ожирения, мясная промышленность решила столкнуть ее с «печеньем и шоколадом в сахарной глазури»¹⁸²⁴. Классический прием фармацевтической промышленности: улучшить репутацию продукта, сравнив его с тем, что заведомо хуже¹⁸²⁵. (Видимо, обычный шоколад оказался недостаточно ужасен, чтобы курица предстала в выгодном свете.) Но что, если выставить против курицы реального противника, скажем, заменитель мяса? Курица сдается без боя.

Заменитель курицы под маркой Quorn показался более сытным как стройным¹⁸²⁶ участникам эксперимента, так и участникам с лишним весом¹⁸²⁷ – после него во время следующей трапезы несколько часов спустя и те и другие съели меньше. Через 4,5 часа после курицы с рисом на обед они съели на ужин со шведским столом на 18 % больше, чем те, кто на обед ел рис с заменителем курицы. Если считать в калориях, то те, кто на обед ел курицу с рисом, на ужин съели по 1200 калорий, а те, кто ел Quorn, – всего по 1000 калорий. Почти точно так же курицу побеждает тофу¹⁸²⁸. Результаты этого исследования согласуются с исследованием детского ожирения, показавшим, что потребление мяса удваивает вероятность избыточного веса у школьников, а заменитель мяса не оказывает никакого эффекта. Цельные источники растительного белка, такие как бобовые, показали себя еще лучше – они, напротив, вдвое уменьшают вероятность избыточного веса у детей¹⁸²⁹.