ПИЩА ДЛЯ УМА
Узнав, что чрезмерное количество BCAA негативно влияет на метаболизм, лидеры в этой сфере предложили разработать лекарства, которые будут препятствовать усвоению BCAA, что «может стать практичным, разумным методом укрепления метаболического здоровья и лечения диабета и ожирения без ограничения калорийности»2023. А можно просто взять и сократить потребление аминокислот с разветвленной цепью. Главные источники BCAA – это мясо (включая курицу и рыбу), молочные продукты и яйца2024. Не зря же считается, что животные белки повышают риск развития диабета, а растительные снижают2025.
Определение «адекватной верхней границы» потребления животного белка «может повысить эффективность профилактики диабета 2-го типа и ожирения»2026, но урезать себя во всем необязательно. Просто есть меньше молочных продуктов мало2027, однако даже «периодическая замена животной еды на веганскую может быть полезна в этом отношении»2028.
С точки зрения инсулина худшим вариантом можно считать сочетание животного белка и высокой гликемической нагрузки – бургер с булочкой, мясо с картошкой или сэндвич с мясной нарезкой. Запуск инсулинорезистентности одновременно со всплеском уровня сахара в крови – плохая комбинация2029.
Рекомендация не есть животные белки вместе с рафинированными углеводами входит в главные принципы догмы о сочетаемости продуктов, которую пропагандируют такие книги, как «Стройность на всю жизнь». Несмотря на то что с научной точки зрения представленное в те времена обоснование «откровенно смешно»2030, зерно истины в этом есть. Участники рандомизированного исследования, которые должны были придерживаться диеты с «низкой инсулиновой реакцией» и получили рекомендацию есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков раздельно, показали снижение уровня инсулина и сбросили за 12 недель почти на 3 килограмма больше, чем те, кто потреблял столько же калорий, но не делал ничего для снижения уровня инсулина2031.
К счастью, этот комбоэффект, похоже, не распространяется на бобовые. Несмотря на высокое содержание белка и крахмала, у бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы) инсулиновый индекс такой же низкий, как и гликемический2032. Итак, чтобы уменьшить уровень инсулина и ускорить снижение веса, соблюдайте следующие правила:
1) избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой;
2) отдавайте предпочтение растительным белкам;
3) если все-таки едите животные белки, соблюдайте правило 1.
