ПИЩА ДЛЯ УМА
Имеет ли какое-то значение время употребления фруктов и овощей? В разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в части IV этой книги я говорю о том, почему фрукты и овощи – лучший вариант для завтрака. Японская система здравоохранения проводит целую кампанию под названием «Начинайте еду с овощей»2291. Просто изменив порядок блюд, можно значительно улучшить обмен веществ. Если трапезу начинать с овощей, это поможет снизить уровень сахара в крови и перепады инсулина у диабетиков2292 и людей в преддиабетном состоянии2293, а в долгосрочной перспективе значительно улучшит контроль уровня сахара в крови по сравнению с таким же набором продуктов, съеденным в другом порядке2294. Однако, возможно, отчасти такой результат рандомизированного исследования был связан с тем, что те участники, которые должны были начинать прием пищи с овощей, в результате съедали больше овощей в целом2295. Это также может объяснить, почему дети, которые в первую очередь за столом едят овощи, на 50 % реже имеют избыточный вес, чем те, кто сначала ест мясо или рыбу2296. Так что лучшее время есть овощи – всегда, когда возможно.
Как отсутствие конфет в поле зрения помогает не есть вредное2297, так и повышение доступности полезных закусок может сослужить хорошую службу. Те участники рандомизированного исследования, которые держали вазу с фруктами на кухонном столе, а не в холодильнике, к концу дня были ближе к достижению нормы ежедневного потребления2298. А как быть с овощами? Оказалось, что с увеличением порции овощей на тарелке и дошкольники2299, и взрослые2300 съедают их намного больше. Одна из «главных десяти рекомендаций по снижению веса» в исследованиях, о которых я подробно рассказываю на с. 445, звучит так: «Не клади на тарелку слишком много еды (если только это не овощи)»2301.
Самые вкусные фрукты и овощи ищите на фермерских рынках, в местных хозяйствах и на фермах самообслуживания или выращивайте сами. Производителям важнее, чтобы фрукты и овощи выдерживали транспортировку на дальние расстояния, а не то, насколько они вкусные2302. За восемь тысяч миль пути из Новой Зеландии даже лучшие сорта могут потерять во вкусе. Знаете ли вы, что «свежие» яблоки из продуктового магазина могли пролежать на складе уже 10 месяцев2303? Благодаря новейшим технологиям хранения фрукты и овощи доступны круглый год, но если вы не ели яблок, сорванных прямо с дерева, то многое потеряли.
Мой самый любимый на свете фрукт такой нежный, что продавать его в коммерческих масштабах невозможно. Вы слышали об азимине – самом крупном из фруктов Северной Америки? Представьте себе ароматный заварной крем с тропическим вкусом бананов и манго. Азимину можно встретить в дикой природе или найти на фермерских рынках (только если успеете раньше меня) на Среднем Западе и в северо-восточной части США и только в сентябре. Не пропустите фестиваль азимины!
