Неудивительно, что бобовые насыщают лучше, чем белый хлеб. Клетчатка и вода не имеют калорий, а значит, чтобы получить такое же количество калорий из бобовых, нужно съесть больше. Теперь понятно, почему стакан нута насыщает лучше, чем два куска белого хлеба, из которых, если их сжать в руке, получится лишь маленький шарик. При этом только некоторые исследования показали, что бобовые действительно уменьшают потребление калорий во время следующей еды, но это может быть связано с тем, что ученые просто не подождали достаточно долго 2328. Насыщающее действие бобовых возникает из-за медленного переваривания устойчивого крахмала и клетчатки в нижней части кишечника, что в исследованиях, которые длились меньше 3 часов, могло остаться незамеченным.
В 1982 году было опубликовано выдающееся открытие. К тому времени было уже известно, что бобовые вызывают «исключительно» низкое повышение уровня сахара в крови – вдвое меньше, чем после других распространенных продуктов питания2329. Однако оказалось, что полезное воздействие бобовых на обмен веществ сохраняется в течение нескольких часов после еды2330 и даже на следующий день! Съешьте чечевицу на ужин – и 11 часов спустя ваш организм совсем иначе отреагирует на завтрак2331. Даже если утром выпить просто воду с сахаром, организм справится с ней лучше. В тот момент ученые назвали это эффектом чечевицы, но последующие исследования показали, что таким же образом действует и нут. С тех пор это открытие окрестили «эффектом второго приема пищи»2332.
Как это вообще возможно? Помните, что мы кормим свои кишечные бактерии, а они в ответ кормят нас? Хорошая кишечная микрофлора берет клетчатку и производит ценные короткоцепочечные жирные кислоты, которые вместе с кровотоком циркулируют по организму. Таким образом, когда на ужин мы едим буррито с фасолью, наши кишечные бактерии едят этот буррито до самого утра, а побочные продукты их жизнедеятельности влияют на усвоение нашего завтрака и на наше чувство сытости.
«Эффект второй еды» может влиять и на аппетит. Съешьте на ужин полбанки красной фасоли – и к завтраку на следующий день вы проголодаетесь гораздо меньше, чем если бы накануне съели столько же калорий, но получили их не из фасоли2333.
Ученые решили загадку «эффекта второго приема пищи», когда ректально ввели испытуемым такое же количество короткоцепочечных жирных кислот, которое хорошие бактерии могут произвести из одного полноценного буррито с фасолью. Желудок среагировал за считаные минуты2334. Так что если вы забыли съесть за ужином каких-нибудь бобовых, а позавтракать собираетесь пончиком и хотите уменьшить последствия, то
Помогают ли все эти полезные свойства бобовых худеть? Давайте накормим людей фасолью и посмотрим, что будет. Если в течение месяца давать людям с избыточным весом и ожирением по три четверти стакана консервированной белой фасоли каждый день, то через месяц их талия станет меньше примерно на 2,5 сантиметра2335. Правда, в этом исследовании не было контрольной группы, так что неизвестно, похудели бы его участники без ежедневной порции фасоли или нет.
Как мы уже обсуждали, адекватный контроль для исследований питания обеспечить нелегко. Если просто попросить участников добавить в рацион нут, а затем проанализировать, как изменилось их питание, изменение будет одно – всех остальных бобовых в рационе станет меньше2336. Если участники исследования просто меняют одни бобовые на другие или начинают есть меньше других овощей, вряд ли все их преимущества проявят себя полностью. Это может объяснить, почему интервенционные исследования бобовых с точки зрения контроля веса не оправдали надежд и показали незначительный эффект у тех, кто в результате случайного распределения добавил в свой рацион в среднем по одной порции бобовых2337.
Более тщательно продуманные исследования дали более интересные результаты2338. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке разделили на группы, одна из которых должна была повысить потребление бобовых не меньше чем на один стакан в день, а другая добавить в рацион цельнозерновые продукты, так что обе группы стали получать больше клетчатки из полезных источников. За 3 месяца участники группы цельнозерновых продуктов стали весить немного меньше; участники группы бобовых скинули больше, а их талия стала меньше примерно на 2,5 сантиметра2339.
