Не сдохни на диете полностью

Пробежимся по компонентам оптимальной диеты для снижения веса. Какой режим питания включает больше всего продуктов, уменьшающих воспаление? Какая диета является самой чистой и содержит минимальное количество потенциально обезогенных веществ? Какая диета включает максимум клетчатки и продуктов с высоким содержанием воды и минимум продуктов, вызывающих привыкание или подвергнутых обработке, отличается минимальной гликемической и инсулиновой нагрузкой, калорийной плотностью и содержанием жиров, мяса, очищенных злаков, соли и сахара? Какая диета максимально благоприятна для микрофлоры кишечника, лучше всего насыщает, содержит больше всего фруктов, овощей и бобовых и при этом безопасна, рациональна, питательна и полезна для здоровья?

Неудивительно, что самой успешной на сегодняшний день является диета из цельных продуктов растительного происхождения²⁴⁶³. Как мы увидим далее в этой книге, в отличие от подавляющего большинства методов снижения веса, вынуждающих жертвовать здоровьем ради краткосрочного результата, растительные диеты предлагают лучшее из двух миров – эффективность и пользу для здоровья.

Снижение веса может обеспечить любая диета с ограничением калорий. Проблема не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы он не вернулся. Главная разница между растительным питанием и более традиционными подходами к снижению веса состоит в том, что первое предлагает питаться ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Другими словами, на достаточно здоровой диете из продуктов растительного происхождения можно есть столько, сколько захочется. Никакого подсчета калорий и никакого контроля порций. Стратегия в том, чтобы повысить качество еды, а не уменьшить ее количество.

Уже больше 30 лет известно, что те, кто ест преимущественно продукты растительного происхождения, в среднем весят на 9–14 килограммов меньше среднестатистических людей^2464,2465. Крупнейшее такое исследование, в котором приняли участие более 90 тысяч человек, показало, что чем больше растительных продуктов в рационе, тем меньше вес²⁴⁶⁶.

Напомним, что индекс массы тела 30 и выше считается ожирением, 25–29 – избыточным весом, а меньше 25 – «нормой». В кавычках, потому что нормы изменились. Учитывая, что средний американец сейчас имеет лишний вес, ИМТ меньше 25 теперь скорее означает идеал. В исследовании с участием 90 тысяч человек у невегетарианцев средний ИМТ составил 28,8, что граничит с ожирением²⁴⁶⁷. У полувегетарианцев или флекситарианцев, то есть у тех, кто ест мясо несколько раз в месяц, но не каждую неделю, средний ИМТ составил 27,3. У тех, кто не ел мясо, но иногда ел рыбу, ИМТ был 26,3, а у вегетарианцев – 25,7. Само выражение «вегетарианская диета» звучит противоречиво – сколько вегетарианцев вообще сидят на диетах? Но в США лишний вес есть даже у среднего вегетарианца. В целом идеальный вес и средний ИМТ 23,6 оказался только у тех, кто питался исключительно продуктами растительного происхождения²⁴⁶⁸. При этом, как я не устаю повторять, категоричность в этом деле совсем не обязательна.

Увеличение в рационе количества продуктов растительного происхождения будет полезно и тем, кто регулярно ест мясо. Одно исследование показало, что цельные растительные продукты составляют около 10 % рациона людей с ожирением, 20 % рациона людей с избыточным весом, но (еще) не страдающих ожирением и ближе к 30 % рациона людей с идеальным весом²⁴⁶⁹. Когда доля цельных растительных продуктов составляет около 40 % рациона, вес начинает с возрастом не расти, а снижаться²⁴⁷⁰. Вместе с тем 40 % – это довольно много, поскольку из-за низкой калорийной плотности 40 % калорий из цельных растительных продуктов означают, что на них приходятся 75 % всей съедаемой пищи.

Наблюдение показало, что те, кто уже соблюдает растительную диету или только начинает есть больше растительной пищи, обычно набирают меньше веса²⁴⁷¹. Каждый дополнительный год исключительно растительного питания снижает риск ожирения у взрослых на 7 %²⁴⁷². У детей школьного возраста потребление мяса, яиц и молочных продуктов повышает вероятность ожирения, а растительных эквивалентов (таких как бургеры с овощами) – нет, причем такие цельные растительные продукты, как злаки, бобовые и орехи, оказывают защитное действие²⁴⁷³.

Исходя из подобного рода данных, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Университете Лома-Линда²⁴⁷⁴ (а также доктор Бенджамин Спок²⁴⁷⁵, пожалуй, самый почитаемый педиатр всех времен) предлагал для борьбы с эпидемией детского ожирения кормить детей растительными продуктами. Диабет, развившийся в детском возрасте, сокращает жизнь примерно на 20 лет²⁴⁷⁶. Какой родитель не пойдет на все, чтобы продлить своим детям жизнь на десятилетия? Мы должны понимать, покупая в супермаркете еду для своей семьи, что это вопрос жизни и смерти.