Не сдохни на диете полностью

Любой долгосрочный рацион должен быть полноценным, содержать все необходимые витамины и минералы. Например, веганская диета не подходит под этот критерий, поскольку в ней не хватает витамина B₁₂, который вырабатывают не растения, а населяющие планету бактерии. В современном продезинфицированном мире воду хлорируют, чтобы убить все бактерии, так что мы уже не получаем B₁₂ из воды, зато и холеру из нее не подцепим, а это, конечно, плюс! Однако без витамина B₁₂ веганы рискуют ослепнуть²⁴²³, заработать психоз²⁴²⁴ или паралич²⁴²⁵ и даже умереть²⁴²⁶, поэтому всем, кто придерживается растительной диеты, необходимо принимать витамин B₁₂ в виде пищевых добавок или есть продукты с его содержанием²⁴²⁷.

И наконец, выбранный рацион должен продлевать жизнь. Еда должна как минимум не делать ее короче, а в идеале быть настолько полезной, чтобы мы жили дольше. Если уж сбрасывать вес, то так, чтобы не отбросить коньки.

Так какая же диета отвечает максимальному количеству из двадцати одного условия для снижения веса? Начнем с извечных соперников – низкоуглеводной и низкожировой диет. Метаанализ 48 рандомизированных исследований различных авторских диет показал, что за год и те, кто соблюдал низкоуглеводную диету, и те, кто сидел на низкожировой, сбросили примерно одинаковый вес (в среднем 7,25 и 7,27 килограмма соответственно)²⁴²⁸. Высокий уровень отсева и низкий уровень приверженности затрудняют сравнение эффективности²⁴²⁹, но можно сравнить основные параметры этих диет. Четыре главных источника калорий в американском рационе: 1) очищенные злаки; 2) добавленные жиры; 3) мясо; 4) добавленный сахар²⁴³⁰. Низкоуглеводные диеты отсекают № 1 и № 4, а низкожировые – № 2 и № 3.

Причина неизменной популярности низкоуглеводных диет начиная с 1860-х годов связана с тем, что они часто вызывают быструю потерю воды. Соблюдая кетогенную низкоуглеводную диету на 800 калорий в день, можно сбросить 4,5 килограмма за 10 дней, а если столько же калорий получать на высокоуглеводной диете, то можно похудеть всего на 3 килограмма. Калорийность одинаковая, а эффект разный. К сожалению, дополнительные полтора килограмма – это просто вода. За первую неделю кетогенной диеты вес снижается в основном за счет воды, а не жира. При одних и тех же 800 калориях в день уменьшение жира на обеих диетах было почти одинаковым (163,4 грамма в день на кетогенной диете и 166,7 грамма на обычной)²⁴³¹.

Когда вы едите углеводы, организм насыщает мышцы гликогеном для быстрого доступа к энергии. За 3 дня активного потребления углеводов можно добавить около килограмма мышечной массы в руках и ногах²⁴³². На низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, и вместе с ними уходит и вода. Кроме того, на кетогенной диете нужно вымывать из почек кетоны, что вызывает мочегонный эффект²⁴³³.

И все же радость от того, как быстро уменьшается цифра на весах, привлекает внимание к кетодиете. Когда диета не работает, люди часто винят себя, но эйфория от быстрого первоначального снижения веса заставляет их возвращаться. Это все равно что снова напиваться, едва забыв, каким ужасным было прошлое похмелье. Это явление назвали синдромом ложной надежды. Диетический бизнес зиждется на двух китах – громкие обещания и постоянные клиенты, и одно неизменно влечет за собой другое²⁴³⁴.

Авторы метаанализа, обнаружившие одинаковое снижение веса как на низкоуглеводной, так и на низкожировой диете, сделали следующий вывод: «Это служит основанием для того, чтобы рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать»²⁴³⁵. Не похоже на дельный совет. Стали бы они рекомендовать кому-нибудь диету «Последний шанс», которая состояла, по всей видимости, из «доведенных до жидкого состояния отходов скотобойни»²⁴³⁶ и убила не менее 60 человек?²⁴³⁷ Последовавшее за этим судебное разбирательство Смит против Линн, возбужденное одной вдовой, создало прецедент для применения Первой поправки в защиту книг о смертоносных диетах²⁴³⁸.

Типичная низкоуглеводная кетогенная диета вроде диеты Аткинса влияет на здоровье совсем не так, как низкожировая растительная, скажем, диета Дина Орниша. Мало того что такие диеты оказывают диаметрально противоположное влияние на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (в зависимости от содержания клетчатки, насыщенных жиров и холестерина)²⁴³⁹, так к тому же исследования показали, что низкоуглеводные диеты ухудшают состояние артерий²⁴⁴⁰. На диете Орниша кровоснабжение сердечной мышцы со временем само собой улучшается, а на низкоуглеводной диете слабеет²⁴⁴¹.