Не сдохни на диете полностью

Известно, что некоторые антипсихотические препараты приводят к набору веса. Мелатонин решили проверить как вспомогательное средство для предотвращения подобного действия, и оказалось, что в некоторых случаях он смог существенно улучшить показатели веса по сравнению с плацебо у пациентов с биполярным расстройством²⁹³⁴ и шизофренией²⁹³⁵. Однако для этих психических заболеваний хрононарушение характерно, так что обобщать результаты исследования мелатонина для всех остальных болезней нельзя²⁹³⁶. Выяснилось, что в сочетании с прозаком мелатонин существенно влияет на вес – за 24 недели исследования их комбинация позволила уменьшить ИМТ на четыре с половиной пункта по сравнению с прозаком и плацебо. При среднем росте разница составила 12,5 килограмма²⁹³⁷. Но и в этом случае экстраполировать этот результат на общую популяцию нельзя, поскольку прозак и сам влияет на выработку мелатонина.

В исследовании действия мелатонина при мигренях члены группы мелатонина сбросили немного больше, чем те, кому вместо него давали плацебо или какое-то обычное лекарство от мигрени²⁹³⁸. А вот исследование, в процессе которого в остальном здоровые люди с ожирением принимали по 6 миллиграммов мелатонина или плацебо в день, не подтвердило содействие снижению веса²⁹³⁹. Учитывая, как плохо регулируется индустрия пищевых добавок, эффективность и чистота аптечного мелатонина вызывают сомнения, поэтому я рекомендую не использовать мелатонин в таблетках для корректировки режима сна.

Во-первых, пищевые добавки с мелатонином содержат чрезмерные дозировки. Даже от дозы в 3 миллиграмма уровень мелатонина в крови может оказаться в 50 раз выше нормы для ночного времени суток²⁹⁴⁰, а это небезопасно²⁹⁴¹. Как-никак, мелатонин известен под названием антигонадный гормон, уменьшающий размер половых органов и снижающий фертильность у лабораторных животных в дозе, эквивалент которой для человека составляет всего один или два миллиграмма²⁹⁴². Конечно, крысы – не люди, но если подумать о выраженном влиянии мелатонина на размножение у других млекопитающих, будет наивно полагать, что мелатонин не оказывает определенный эффект на половую жизнь человека. Предполагалось даже, что когда-нибудь его можно будет использовать как своего рода контрацептив²⁹⁴³.

Но если бы мелатонин и правда действовал подобным образом, разве об этом не было бы уже известно? Необязательно, поскольку никакое постмаркетинговое наблюдение за пищевыми добавками на наличие побочных эффектов, как в случае с лекарствами, не проводится. Кроме того, подлинность пищевых добавок не гарантируется, как это происходит с лекарствами²⁹⁴⁴. Судя по результатам анализа 31 марки пищевых добавок, разница между фактическим содержанием мелатонина и указанием на упаковке достигает почти 500 %²⁹⁴⁵.

Это значит, что в них есть примеси.

Две трети протестированных пищевых добавок с мелатонином из магазинов здорового питания содержали неопознанные включения²⁹⁴⁶. Пищевые добавки стоят очень дешево, так что без патента и исключительных прав компании не горят желанием тратиться на контроль чистоты²⁹⁴⁷. В связи с этим возникают вопросы, и не только теоретические. Например, считается, что примеси в пищевых добавках с триптофаном вызвали вспышку заболевания, от которого пострадали больше тысячи людей, а несколько десятков погибли²⁹⁴⁸. Поскольку между включениями, обнаруженными в мелатонине, и болезнетворными примесями в триптофане есть структурные сходства, пищевые добавки с мелатонином теоретически тоже могут привести к инциденту²⁹⁴⁹. В свете всех этих причин рекомендовать пищевые добавки с мелатонином нельзя²⁹⁵⁰.

Жаль, что полезные свойства мелатонина нельзя получить без рисков, если только он не встречается в каких-то продуктах питания. Оказалось, что такие продукты есть. Мелатонин впервые обнаружили в растительных продуктах в 1995 году и продолжают находить и сейчас²⁹⁵¹. Рандомизированное исследование, одни участники которого ели больше овощей, а другие меньше, показало, что овощи могут влиять на уровень мелатонина в организме²⁹⁵².

Стоит съесть два банана или выпить сок из примерно килограмма апельсинов или ананаса, и уровень мелатонина существенно возрастает, причем его содержание в этих фруктах, по сравнению с другими продуктами, еще довольно умеренное²⁹⁵³. Самый богатый мелатонином продукт – это клюква²⁹⁵⁴. Всего 30 граммов (или треть стакана) клюквы содержат столько же мелатонина, что и пищевые добавки, но без побочных эффектов²⁹⁵⁵. А вот сушеная клюква, к сожалению, так не действует.

Исследование различных продуктов из вишни показывает, что при сушке мелатонин разрушается, поскольку в сушеной вишне его нет, а значит, скорее всего, нет и в сушеной клюкве²⁹⁵⁶. То же самое и с соком. В концентрате вишневого сока мелатонина нет, а значит, клюквенный сок не намного полезнее воды.

И тут на сцену выходят фисташки.