Не сдохни на диете полностью

А вот влияние того, что мы думаем о еде, уже вполне объективно. В знаменитом исследовании под названием «Победа мысли над молочным коктейлем» людям предлагали на выбор два разных коктейля, один из которых описывался как вкуснейшее «декадентство, которое вы заслужили», а другой как разумное «удовольствие без чувства вины». В ответ на эти предложения у людей возникали разные гормональные реакции, хотя на самом деле их обманывали и коктейль был один и тот же²⁹⁷³. От одной только мысли о том, что коктейли разные, тело отреагировало иначе, что показал объективный анализ крови.

Но, может, просто суп чаще подают горячим, а теплая еда насыщает лучше²⁹⁷⁴? Как нам узнать, что именно является причиной супового парадокса – время, мысли или температура? Если бы только в исследовании с фруктовым салатом и водой была третья группа, участники которой ели бы холодный смузи ложкой, это решило бы нашу проблему. Если все дело в предубеждении о сытности супа и в его температуре, третья группа наелась бы так же, как группа смузи. Оказалось, что в этом исследовании как раз была такая третья группа, и участники, съевшие смузи ложкой, наелись так же, как те, кто ел целые яблоки, а значит, правильный ответ – это время²¹⁷⁵. Смузи сложно наесться просто потому, что мы выпиваем его практически залпом. Если пить смузи медленно, маленькими глотками, он будет таким же сытным, как целые фрукты и овощи.

У школьников на то, чтобы съесть обед, в среднем уходит от 7 до 10 минут²⁹⁷⁶. Когда дети закидывают в рот еду и глотают, практически не жуя, их нередко ругают, но действительно ли скорость приема пищи имеет значение? Больше, чем можно себе представить. В исследовании, участникам которого предложили суп, но одним выдали маленькие ложки и попросили есть медленно, а другим – большие и сказали есть быстро, произошло удивительное: те, кто ел медленно, не только сильнее наелись, но и съели при этом меньше супа²⁹⁷⁷. Им хватило меньшего количества еды.

Увеличенное время еды позволяет организму получить его собственные сигналы о насыщении раньше, чем мы успеем съесть слишком много калорий²⁹⁷⁸. Чем медленнее мы едим, тем больше у тела времени, чтобы это понять. В Гарвардском чек-листе здорового веса сказано: «Замедление во время еды… помогает избежать переедания, поскольку мозг успевает сообщить желудку, когда еды уже достаточно»²⁹⁷⁹. Миллионы лет мы развивались, добывая калории из диких фруктов и овощей, которые были гораздо более плотными и волокнистыми, чем современные продукты сельского хозяйства. Такой порядок сложился задолго до того, как соревнования по поеданию хот-догов научили человеческое тело поглощать 20 тысяч калорий за 10 минут²⁹⁸⁰. Организм человека рассчитан на неторопливую трапезу.

Когда мы едим, анорексигенные гормоны вроде GLP-1 и PYY, о которых я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», выделяются из клеток, выстилающих кишечник, в кровоток. После этого они должны проделать весь путь до мозга и включить чувство насыщения, чтобы мы замедлились, но это требует времени. Судя по исследованиям предварительной загрузки, участникам которых давали первое за 1, 5, 15, 20, 30 и 60 минут до основного блюда, цикл обратной связи, за счет которого наш аппетит снижается в ответ на сигнал о насыщении из кишечника, занимает около 20 минут²⁹⁸¹. Это объясняет и результаты исследования с супом. Те, кто ел суп быстро, справились меньше чем за 9 минут, а те, кто ел медленно, прекратили есть через 25 минут²⁹⁸². Несмотря на то что в целом те, кто ел медленнее и маленькими ложками, съели меньше супа, их мозг успел полностью обработать еду и дать более сильное чувство сытости.

Смузи из фруктов и овощей можно пить со скоростью два стакана в минуту – в 10 раз быстрее, чем если есть фрукты и овощи в твердом виде²⁹⁸³. Жидкие калории часто выпиваются так быстро, что организм просто не может регулировать потребление еды на здоровом уровне. И дело не в самой текстуре жидкостей, а в том, как быстро их обычно выпивают. Делайте смузи из чего только душа пожелает, но пейте их маленькими глотками в течение получаса, а не проглатывайте залпом.

Каждое десятое популяционное исследование показывает, что те, кто ест быстрее, больше подвержены риску ожирения, причем его вероятность практически удваивается²⁹⁸⁴. В программе поведенческого лечения ожирения те, кто смог увеличить среднюю продолжительность приема пищи всего на 4 минуты, с четырнадцати до восемнадцати, за 7-месячный период сбросили больше²⁹⁸⁵. Длительность приема пищи можно продлевать по-разному: класть столовые приборы после каждого съеденного кусочка, дольше жевать, меньше откусывать или выбирать продукты, которые просто нельзя съесть быстрее.