Не сдохни на диете полностью

При этом вынужденные перерывы во время трапезы, по всей видимости, не работают. Участники эксперимента, во время которого примерно раз в минуту раздавался гудок и еду приходилось прерывать на срок до 60 секунд²⁹⁸⁶, съели больше, и судя по всему, от раздражения²⁹⁸⁷. Продолжительное пережевывание пищи гораздо эффективнее.

В некрологе энтузиаста здорового питания Горация Флетчера от 1919 года сказано, что он «научил мир жевать»²⁹⁸⁸. Флетчер, получивший также прозвище «Великий мастикатор», был реформатором в сфере здравоохранения, который популяризировал идею о том, что каждый кусочек пищи нужно жевать по тридцать два раза, по одному жевательному движению на каждый зуб²⁹⁸⁹. На практике это утверждение проверили только в прошлом веке в исследовании с пастой, показавшем, что тридцать пять жевательных движений на каждую ложку лучше, чем десять, и в первом случае люди съедают на 12 % меньше калорий за трапезу²⁹⁹⁰. Схожее исследование дало похожий результат, только сравнивались сорок и пятнадцать жевательных движений²⁹⁹¹. В свете правила двадцати минут это неудивительно – группа, которая жевала меньше, справилась с едой за 15 минут, а те, кто жевал больше, ели почти через полчаса, так что им хватило времени на то, чтобы сработал их естественный цикл обратной связи о насыщении. Исследователи сделали вывод о том, что призывы системы здравоохранения «есть помедленнее» слишком туманны, а вот рекомендация тщательнее пережевывать пищу могла бы стать более полезным советом²⁹⁹².

Правда ли, что те, кто меньше жует, больше весит? Исследование, в котором участникам выдали счетчик жевательных движений в виде головной повязки с электродами на уровне жевательных мышц, показало, что среди тех, кто, судя по счетчику, делал меньше жевательных движений, вероятность набрать за последующие десятилетия больше 9 килограммов была до 9 раз выше²⁹⁹³. Правда, при этом учитывалось только как они едят, а не что. Возможно, те, кто жевал еду тщательнее, набрали меньше, потому что просто если больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, а те, кто жевал меньше, просто выбирали то, что легче прожевать, и обычно это что-то неполезное. Чтобы съесть яблоко, нужно сделать 186 жевательных движений, а чтобы съесть желе такого же веса, достаточно двадцати трех²⁹⁹⁴.

Если собрать людей вместе и понаблюдать за тем, как они едят одну и ту же еду, можно заметить, что люди с избыточным весом и ожирением действительно делают меньше жевательных движений, чем те, у кого вес в норме, и в результате едят быстрее²⁹⁹⁵. Если попросить людей удвоить количество жевательных движений на каждый укус, они съедят на 15 % меньше пиццы и будут чувствовать себя при этом столь же сытыми, хотя получат больше чем на 100 калорий меньше²⁹⁹⁶. Просто увеличив свое обычное количество жевательных движений на 50 %, можно сократить потребление калорий почти на 10 %²⁹⁹⁷.

Более тщательное пережевывание позволяет медленнее есть и съедать в результате меньше калорий²⁹⁹⁸. Другими словами, то же насыщение от меньшего количества еды. Если то же количество еды пережевывать дольше, люди наедаются быстрее²⁹⁹⁹, но означает ли такое снижение аппетита, что через несколько часов они съедят меньше? Участникам исследования выдали ланч фиксированного объема и попросили одних жевать как обычно, а других – каждый кусочек жевать по 30 секунд. Ближе к вечеру участникам предложили перекус (на самом деле Skittles and M&M’s), и те, кто несколько часов назад пережевывал каждый кусочек ланча по 30 секунд, съели в 2 раза меньше конфет³⁰⁰⁰.

Казалось бы, все ясно, но тут появляется новая загадка. В исследовании с конфетами была еще и третья группа, которой дали указание за ланчем пережевывать еду как обычно, но после каждого кусочка делать паузу на десять секунд. В результате члены этой группы по времени ели столько же, что и те, кто пережевывал пищу по 30 секунд. По логике, если и те и другие участники ели одинаково медленно, то через несколько часов должны были съесть одинаковое количество конфет, да? Но нет. Только у группы продолжительного жевания аппетит уменьшился настолько, что ближе к вечеру они съели намного меньше конфет, хотя обе группы медленной еды съели ланч за примерно одинаковый по продолжительности период времени³⁰⁰¹. Похоже, что дело не только в том, чтобы мозгу хватило времени обнаружить выделение гормонов насыщения в пищеварительном тракте.

Цефалическая фаза пищеварения начинается прежде, чем пища достигнет желудка. «Цефалическая» означает «в голове». Мозг соединяется нервами с ротовой полостью, поэтому одной только мысли о еде бывает достаточно, чтобы слюнки потекли. А вот нервы – это как улица с двусторонним движением. Сигналы из ротовой полости сообщают мозгу, к чему готовиться³⁰⁰².