Не сдохни на диете полностью

Мы обсудили, как увеличить время пребывания пищи во рту, чтобы использовать все преимущества цефалической фазы пищеварения. Можно взять ложку поменьше, есть медленнее или дольше жевать. Но есть и другая стратегия – выбирать совершенно другие продукты. Большое значение имеет текстура еды. Более твердые продукты откусывают более маленькими кусочками, едят медленнее и жуют дольше автоматически. Если предложить людям мягкий рисовый салат из сливочного ризотто и вареных овощей, они съедят на 17 % больше калорий, чем если дать им такой же салат, но из обычного риса и сырых овощей. Ситуация меняется, даже если гамбургер сделать не с плотной, а с мягкой булочкой³⁰⁵³. Проблема в том, что крупные продовольственные компании обычно используют этот эффект против нас. Пищевая промышленность перерабатывает продукты так, чтобы их съедали как можно быстрее³⁰⁵⁴. Фастфуд, он же «быстрая еда», появился не просто так.

Люди съедают больше жидкого йогурта, если дать им соломинку, чем если дать им ложку, потому что глотательные движения мы совершаем быстрее, а ложкой работаем медленнее³⁰⁵⁵. По той же причине участники эксперимента, которым дали шоколадное молоко и пудинг, единственное различие в составе которых – это разные загустители, придающие им соответствующую физическую форму, съедали больше жидкого, чем полутвердого продукта. Но если скорость поглощения стандартизировать, например если впрыскивать продукты прямо в рот с одинаковой скоростью, все участники наедятся одним и тем же количеством обоих продуктов³⁰⁵⁶. При этом некоторые исследования показывают, что твердая пища насыщает лучше даже при равной скорости поглощения³⁰⁵⁷. Отчасти это может быть связано с разницей во времени пребывания пищи в желудке.

МРТ позволяет проверить, сколько времени еда проведет в желудке, и показывает, что более густая еда переваривается медленнее. Сто калорий из густого молочного коктейля насыщают лучше, чем 500 калорий из жидкого³⁰⁵⁸. Если сравнить густую и жидкую кашу, то густой можно наесться, съев на 50 калорий меньше, чем жидкой³⁰⁵⁹. Так что когда готовите овсянку, помните, что более густая, плотная каша сытнее.

Добавление орехов и сухофруктов делает текстуру плотнее, что тоже уменьшает аппетит, судя по исследованиям блюд, похожих на салат из желе Jell-O, состоящих из разных слоев, плотных и хрустящих. То, что по сравнению с более однородной едой такие блюда лучше уменьшают аппетит, может быть связано с более активным воздействием на вкусовые рецепторы³⁰⁶⁰.

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий при этом уменьшается³⁰⁶¹. Но не все эти методы одинаково жизнеспособны. Например, в исследовании, где каждый положенный в рот кусочек нужно было жевать по 30 секунд, через несколько часов люди съели меньше конфет, но радости им это не прибавило. Члены группы длительного жевания отметили, что получают меньше удовольствия от еды³⁰⁶², так что вряд ли этот метод найдет приверженцев³⁰⁶³. Я предпочитаю продлевать время пребывания еды во рту, выбирая более полезные продукты.

Продукты растительного происхождения обычно нужно есть дольше, чем произведенные на предприятии. Отчасти за счет того, что цельные, полезные растительные продукты содержат больше клетчатки, на их употребление обычно нужно больше времени³⁰⁶⁴. Продукты, подвергнутые сильной обработке, кроме разве что ирисок, как правило, съедаются быстрее. Разница в калорийности самых «быстрых» и самых «медленных» блюд может достигать сотен калорий. Всю дневную норму калорий можно выбрать из шоколадного молока за каких-то четыре минуты, а чтобы столько же калорий получить из моркови, ее придется есть шесть часов кряду^{3065,3066,3067}.

Даже полезные продукты могут быть очень разными. Вареная морковь съедается в среднем в 10 раз быстрее, чем сырая³⁰⁶⁸. Это не значит, что приготовленная морковь не полезна, но чем дольше нужно жевать, тем больше времени есть у гормонов подавления голода на то, чтобы добраться до мозга, и тем сильнее будет стимуляция нервных волокон, соединяющих рот и мозг и снижающих аппетит. Так что с точки зрения снижения веса сырая морковь превосходит вареную.