Не сдохни на диете полностью

Сторонники диеты с низким содержанием жиров часто ссылаются на Национальный реестр контроля веса – крупнейшее исследование успешного снижения веса¹³⁸¹ с участием людей, которые сбросили в среднем по 30 килограммов и сохраняли новый вес больше 6 лет¹³⁸². Целью исследования было выяснить, как вели себя те, кто добился максимального успеха в снижении веса. В чем их секрет?

Оказалось, что большинство из них сохраняют физическую активность (в основном много ходят пешком)¹³⁸³ и взвешиваются несколько раз в неделю¹³⁸⁴. Что касается питания, то на момент включения в реестр и после 10 лет успешного поддержания веса их рацион был «низкокалорийным и с низким содержанием жиров». При этом только треть участников придерживалась маложирной диетой (когда из жира поступает не больше 20 % калорий)¹³⁸⁵. В целом содержание жиров в их рационе относительно невелико – из жиров они получают около 26 % калорий¹³⁸⁶, в то время как средний показатель по стране составляет 34 %¹³⁸⁷.

Хотя в среднем участники этого исследования перешли из категории серьезного ожирения (ИМТ 35) в категорию нормального веса (ИМТ 24) и оставались в достигнутом весе много лет, за время наблюдения несколько сотен человек начали снова понемногу набирать вес. Это позволило изучить факторы, связанные с обратной стороной медали, то есть с набором веса, и выяснить следующее: как правило, вес возвращался к тем, кто начинал есть больше жиров¹³⁸⁸.

Совокупность исследований в рамках Национального реестра контроля веса позволяет предположить, что диета с более низким содержанием жиров может способствовать снижению и поддержанию веса, но поскольку выборка была случайной, считать эти выводы верными для всех и каждого нельзя¹³⁸⁹. Может быть, те, кто придерживается маложирной диеты, просто чаще предоставляют свои медицинские данные и подают заявки на включение в реестр. Чтобы это выяснить, нужно проверить маложирные диеты на практике.

Проверка «маложирных» диет на эффективность для снижения веса в «долгосрочной» перспективе показала, что на таких диетах сбрасывают примерно на 5,5 килограмма больше, чем на обычных¹³⁹⁰. Почему здесь кавычки? Проверенные диеты редко содержали действительно мало жиров, а за «долгосрочную» перспективу во многих исследованиях по снижению веса принимался всего один год.

Серьезное ограничение подобных исследований состоит в том, что контрольные группы часто не получают такого же внимания, как группа тех, кто сидит на проверяемой диете¹³⁹¹. Любое вмешательство, включая повышенное внимание к потребляемой пище и рекомендации по питанию, может способствовать снижению веса независимо от конкретных деталей. Участие в исследовании ожирения и регулярное взвешивание сами по себе могут мотивировать людей следить за тем, что они едят, и вести к снижению веса даже у тех, кто входит в контрольную группу и не обязан соблюдать какие бы то ни было рекомендации.

Существуют исследования маложирных диет, изучавшие совсем не снижение веса, а уменьшение риска развития рака или сердечно-сосудистого заболевания. Совокупные результаты 32 таких рандомизированных контролируемых исследований с участием более 50 тысяч человек показали, что уменьшение жиров в рационе ведет к уменьшению телесного жира, даже если это не является целью¹³⁹². Так, уже интереснее, однако уменьшение жира часто сопровождалось и другими изменениями в образе жизни, например физической активностью или отказом от курения, а значит, выделить влияние одной только диеты нельзя¹³⁹³. Более того, как минимум пять долгосрочных исследований снижения веса не смогли доказать, что маложирные диеты дают такое же или более значительное снижение веса, как и другие диеты¹³⁹⁴, что только подогревает споры. Что же понималось под «маложирными» диетами в этих исследованиях?

Чтобы дать определение термина «маложирный», нужно сначала понять, какой объем жиров считается нормальным. Неудивительно, что «нормальное» потребление пищевых жиров зависит от кухни той или иной страны и составляет от 6 % калорийности в традиционной окинавской диете¹³⁹⁵ до 66 % в рационе народов Арктики¹³⁹⁶. Но что является нормой для нас как для вида?

За миллионы лет эволюции мы привыкли получать из жиров около 10 % калорий¹³⁹⁷. Ни сливочного, ни растительного масла не было, орехи нужно было добывать из твердой скорлупы, а животных еще не откармливали. Мясо некоторых диких животных – лосей и оленей – содержало всего 2 % жиров от общей массы, на которые приходилось менее 15 % калорий¹³⁹⁸. Сегодня даже в «поcтной» говядине половина калорийности приходится на жиры¹³⁹⁹. А как насчет «экстрапостной» говядины? В ней 28 % калорийности приходится на жиры¹⁴⁰⁰ – почти в 2 раза больше, чем в экстра-экстра-экстра постном мясе диких животных, которое ели наши предки.