Американская академия медицины сна рекомендует, чтобы дети в возрасте 6–12 лет регулярно спали по 9–12 часов в сутки, а подростки в возрасте 13–18 лет — по 8–10 часов в сутки. Однако в средних школах каждого штата большинство учащихся сообщили, что спят меньше рекомендуемого времени[185]. Попытка наверстать упущенное за счет позднего подъема по выходным может «затруднить засыпание в воскресенье вечером», как написала в электронном письме Лиза Льюис, автор книги «Недосыпающий подросток»[186]. Кроме того, «исследования настроения и успеваемости показали, что полагаться на “спасительный” сон в выходные дни не так полезно, как регулярно соблюдать график сна», — добавила она.
Хорошая новость такая: вы можете помочь ребенку поддерживать гигиену сна. Вы способны создать для школьника правила пользования электронными устройствами, например запретить их в спальне. Однако вместо того, чтобы просто навязывать правила, объясните, почему вы их устанавливаете. Например, можно рассказать об исследованиях, которые связывают использование смартфона с плохим сном и чувством усталости в течение дня[187]. Если подростка перед сном одолевают навязчивые мысли, предложите ему писать в дневнике в течение 15 минут, чтобы выбросить мусор из головы. Или можно составить список мест либо вещей, которые заставляют школьника чувствовать благодарность или радость. Сосредоточение внимания на позитивном опыте может успокоить разум и помочь заснуть[188]. Если ребенок ощущает стресс из-за того, что не может заснуть, предложите ему сосредоточиться на «отдыхе», а не на сне.
Помогая ребенку сбалансировать свое расписание и то, что он хочет и в чем нуждается, убедитесь, что он выделяет время для отдыха. Время «ничегонеделания» имеет много преимуществ: скука подталкивает к поиску новых впечатлений и решений, а умственный отдых освобождает мозг для выработки новых идей. И то и другое может подпитывать творческий потенциал[189].
Может, и полезно «отключить мозг», но школьники порой предпочитают заняться чем-то бессмысленным, например посмотреть смешное видео, чем ничего не делать. (И у многих взрослых так же!) Чтобы ребенку было комфортно во время «ничегонеделания», ведите постоянный диалог о его занятиях. Задавайте вопросы: «Какие у тебя любимые занятия?», «Хотел бы ты прекратить заниматься каким-либо из них?» Баланс не универсален для всех. Один подросток может все успевать при напряженном графике, а другому требуется много времени на восстановление. Если вы заметили, что ребенок испытывает хронический стресс, устает, несчастлив или с трудом справляется с многочисленными задачами, помогите ему сократить свою нагрузку.
Пусть школьник научится определять, когда ему нужен перерыв. В связи с этим, хотя школа — один из не подлежащих обсуждению «камней» в банке вашего ребенка, я не против того, чтобы время от времени разрешать ему устраивать день психического здоровья. Это поможет вернуть чувство контроля и продемонстрирует, что ребенок способен распознавать свои потребности и обращать на них внимание, а также то, что взрослые серьезно относятся к его потребностям.
Это может показаться нелогичным, но часто меньше значит больше. Занятия в средней школе порой кажутся гонкой на выносливость, но вы можете помочь ребенку выбрать темп и сохранять мотивацию. Помогите ему определить уровень своей энергии и то, что необходимо для ее восстановления. Нужно ли ему время, чтобы погрузиться в книгу? Отдохнуть от соцсетей? Устроить день психического здоровья? Поставить реалистичные цели или заявить о своих потребностях? Ощутить уверенность в том, что он справится с задачей? Когда вы поможете ребенку найти ответы на эти вопросы, он обретет супербаланс — суперспособность, которая будет приносить дивиденды еще долго после того, как подросток закончит свой марафон в средней школе.
Чтобы убедить школьников, что ошибаться нормально, выделяйте на каждом уроке время для того, чтобы учащиеся могли поделиться своими наиболее яркими промахами. Попробуйте ввести подсказку, например: «Ошибка, которая преподала мне главный на этой неделе урок, — это…» Публично хвалите детей за то, что они не боятся дать неправильный ответ. Чтобы сосредоточиться на процессе, а не на результате и снизить психологическую нагрузку на детей, попробуйте отдельно оценивать различные части одного задания. Например, в сочинении можно выставить отдельные оценки за план повествования, черновой вариант и конечный результат. А при групповой работе ребенок, который взял на себя б
