1. Сделайте три глубоких выдоха и вдоха, когда упражнения по расслаблению и успокоению в положении стоя окончены. Положите сложенные кисти рук (правая лежит на тыльной стороне левой у мужчин, и левая лежит на тыльной стороне правой у женщин) на дань-тянь — точку, лежащую ниже пупка на 1,5–2 дюйма.
2. Когда медленно выдыхаете, переместите язык от основания верхних зубов к основанию нижних. Посылайте воздух очень медленно, растягивая выдох во времени. Во время выдоха можно представлять, что позволяете выйти полностью мутному веществу, или думать о требованиях к выдоху — мягкости, тонкости, равномерности и длительности, или не думать ни о чем.
3. Во время выдоха согните колени, опустив слегка таз так, чтобы коленные чашечки несколько выходили за пределы пальцев ног.
4. После выдоха оставайтесь в этом положении и не вставайте. Переместите язык к основанию верхних зубов, затем втяните воздух через нос. Если подниматься во время вдоха, возможно возникновение напряжения в груди или даже повышение кровяного давления.
5. После вдоха начните поднимать торс из положения приседание и затем дышите нормально (естественное дыхание).
6. Отрегулируйте дыхание и затем начните второй цикл.
7. Сделайте три цикла. Когда торс поднимется, начинайте делать следующую систему упражнений цигун.
а) Сжатая. Формула
Начинайте с кистями рук одна под другой, лежащих на дань-тянь, и двигайте кисти в стороны, тыльными поверхностями друг к другу до тех пор, пока они не выйдут за пределы бедер на 16–20 сантиметров.
Верните ладони обратно на то место, где они были, обращенными друг к другу, как будто что-то получаете от «открытия» и «закрытия».
С удалением патогенных факторов и с поступлением жизненной энергии лучше, если дань-тянь будет закрыт.
б) Объяснение
При выполнении упражнения «открытия» и «закрытия» следует избегать небрежности и легкомыслия. Двигайте кисти рук внутрь от бедер мягко и медленно в виде дуги. Начинающие могут не включать в это упражнение дыхания. Когда вы освоите его, выдыхайте при «открытии» и вдыхайте при «закрытии». При «открытии думайте об огромной равнине, а при «закрытии» — о возвращении жизненной энергии в дань-тянь.
в) _Подробное_описание движений
1. Начните из предшествующего положения. Поверните кисти рук тыльными сторонами друг к другу перед дань-тянь. Двигайте их в стороны к бедрам с ладонями, обращенными наружу. Это называется «открытый вид».
2. При выполнении этого начального вида направьте пальцы вперед (мизинец поперек большого пальца) на уровне дань-тянь до тех пор, пека они не выйдут за границы бедер на 16–20 сантиметров.
3. Поверните ладони, согнутые дугой, внутрь (т. е. к центру тела) с большими пальцами, поднятыми вверх, и мизинцами, опущенными вниз, двигайте кисти рук внутрь к центру тела до тех пор, пока пальцы обеих кистей не встретятся. Это называется «закрытый вид». Повторить три раза.
4. При выполнении «открытия» и «закрытия» начинающие могут не включать в него дыхание. Когда вы попрактикуетесь некоторое время, вы можете принять во внимание дыхание. Выдыхайте, когда «открываете», и вдыхайте, когда «закрываете». Выдыхайте через рот при «открытии» и вдыхайте через нос при «закрытии».
5. Когда вы делаете это упражнение, вы можете либо думать о самом действии, либо ни о чем не думать. Когда вы приобретете некоторое умение, вы можете вообразить: при открытии дань-тянь становится настолько огромным, что экзогенные патогенные факторы могут быть выброшены, а при закрытии дань-тянь становится наглухо закрытым, так что экзогенные патогенные факторы не могут в него попасть.
Вы должны сделать заключительный вид, чтобы закончить цигун-упражнение. Заключительный вид выполняется аналогично начальному, только в обратной последовательности.
То есть сделайте сначала «три открытия и закрытия», затем «три глубоких выдоха и вдоха», а под конец выполняйте «расслабление и успокоение стоя». Цель заключительного вида — приведение внутренней энергии, высвободившейся в результате цигун-упражнений, обратно в дань-тянь. Китайские мастера цигуна говорят: «Делать цигун-упражнения без заключительного вида означает бежать от того, к чему стремитесь».
В древнем Китае слюну называли «золотой жидкостью» или «нефритовой жидкостью» и всегда почитали как сокровище. Итак, медленно сглатывайте всякий раз, сколько бы ее ни образовывалось.
Во время занятий цигун рекомендуется дышать животом или диафрагмой. Нужно стремиться также и к тому, чтобы брюшной тип дыхания стал вашим повседневным. Это не может случиться сразу; понадобится, как минимум, несколько месяцев для того, чтобы вы стали дышать «животом», не задумываясь. Не следует злоупотреблять тренировками — просто несколько раз в день делайте пять-десять дыхательных циклов. Со временем ваш организм вспомнит естественный тип дыхания, заложенный в него самой Природой.
