1. Встаньте на плоские ступни, раздвинутые на ширину плеч. Держите ступни параллельными. Перенесите вес тела в точку, где ступни перпендикулярны берцовой кости, а точка выдвинута на 2 цуня (дюйма) внутрь коленей.
2. Сгибание коленей. Согните слегка колени. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
3. Округление промежности. Поверните сперва оба колена наружу, а затем внутрь. После этого вернитесь в исходное положение согнутых колен. Это и называется округлением промежности.
4. Расслабление бедер. Опустите слегка таз с опусканием жизненной энергии — бедра расслабятся.
Перечисленные выше четыре стадии — это стадии для расслабления нижних конечностей. В описании цигун-упражнений по расслаблению и успокоению стоя стадия округления промежности является ключевой.
5. Сжатие живота. «Живот» здесь — это нижняя часть брюшной полости выше лобковой кости. При втягивании живота втягивайте внутрь только нижнюю часть живота. Не сжимайте его с силой.
6. Подтягивание ануса. Тяните анус и подтягивайте его вверх мягко, как бы только мысленно. Не делайте этого с усилием.
7. Расслабление талии. Расслабление талии очень важно. Оно должно выполняться на основе расслабления бедер. Сначала вытяните спину и затем выдохните. А теперь вы почувствуете, что талия расслабляется. Имеется несколько способов расслабления талии — подвешивание головы и подтягивание подбородка могут также помочь расслабить талию, но это требует много времени для того, чтобы освободить крестцовую кость.
8. Подбирание груди. Образуйте подложечную ямку, поверните локти наружу.
9. Вытягивание спины. Выпрямите позвоночник — и вы почувствуете до некоторой степени открытие лопаток.
Эти пять стадии — требования к расслаблению туловища, из которых ключевым является расслабление талии.
10. Опускание плеч. Расслабьте плечи — и возникнет ощущение опускания верхней части рук.
11. Опускание локтей. Кажется, что что-то подвешено на локтях.
12. Расслабление запястий. Когда пальцы опущены вниз, запястья будут свободны.
13. Пустотность подмышек. Поверните кончики локтей наружу с тыльными сторонами кистей вперед, ладони косо направлены к туловищу. Хотя плечи опущены, подмышки окажутся пустыми, как если бы они могли держать по куриному яйцу каждая.
Упомянутые выше четыре стадии являются основными для верхних конечностей, ключевая из которых — пустотность подмышек.
14. Подвешивание головы. Точка бай-хуэй на макушке головы перпендикулярна небу (бай-хуэй находится в середине линии, соединяющей верхушки ушей). Когда голова подвешена, кажется, что она висит на ниточке.
15. Сцепление щек. Действительно, это необходимый шаг в подвешивании головы. Голова никогда не может быть подвешена, если подбородок не подобран под себя. Когда подбородок втянут, носовое дыхание будет свободным.
16. Закрытие глаз. Опустите верхние веки, допуская тонкий луч света. По терминологии цигун это называется «задернуть занавеску». Это поможет расслабить глаза. Полное опускание век вызовет напряжение в глазах.
17. Смыкание губ. Мягко сомкните губы.
18. Касание языком верхнего неба. Язык слегка касается основания верхних зубов. Не применяйте силу. Только коснитесь языком бугорка у зубов (зубных альвеол).
Из последних пяти стадий ключевым является подвешивание головы. Из этих 18 стадий в цигун-упраж-нении по расслаблению и успокоению четыре — подвешивание головы, пустотность подмышек, расслабление талии и округление промежности — ключевые. Среди них расслабление талии — ведущий фактор. Итак, в этом упражнении упор делается на расслабление талии.
Без этого расслабления жизненная энергия не может опуститься в дань-тянь.
Время выполнения этого упражнения может меняться. Если вы можете достичь стадии успокоения и расслабления за три или пять минут, то тогда вы готовы для следующих видов цигун-упражнений. Упражнение может длиться 20–30 минут.
а) Сжатая. формула
С кистью одной руки, лежащей на другой и на дань-тяне, вдохните равномерно и медленно.
Присядьте слегка во время выдоха; оставайтесь в этом положении, когда вдыхаете.
Поднимитесь только после того, как вдохнули, когда воздух может течь свободно.
б) Объяснение
Поместите центр левой ладони (для женщин — правой) на дань-тянь. Положите правую кисть па тыльную часть левой кисти (для женщин правая кисть находится под левой). Выдохните медленно, т. е. глубоко. Дыхание должно быть легким, тонким, ровным и долгим. В древнее время этот метод называли «Медленное и глубокое выдыхание». Присядьте, когда выдыхаете через рот. Во время приседания переместите язык от бугорка над верхними зубами к основанию нижних зубов.
После короткой паузы язык возвращается к основанию верхних зубов, и вдох происходит через нос. Не вставайте до тех пор, пока не вдохнете. Отрегулируйте дыхание произвольно, после того как подниметесь. Начните второй цикл, после того как вернется нормальное дыхание. Всего сделайте три цикла.
в) Подробное описание движений
