Я призываю всех своих бегунов визуализировать важные забеги. Я говорю им: «Начинай думать об этом. Как ты думаешь, что произойдет? Что бы ты хотел сделать?» Я хочу, чтобы они думали о наилучших сценариях. По-моему, это гораздо лучше, чем представлять себе все, что может пойти не так. Конечно, соревнования не всегда идут по плану. Но всегда будет трудно и придется принимать решения. И когда этот важный момент наступит, вам помогут заранее обдуманные решения, даже если в день забега детали будут немного отличаться.
Самое подходящее время для визуализации — когда вы ложитесь спать. Уделите 10 или 15 минут мысленному прогону забега. Представьте себе как можно больше деталей. (Если вам незнакома трасса, по которой вам предстоит бежать, попробуйте найти в интернете видеозаписи с маршрутом.) Представьте, как вы бежите первую милю, на приличной скорости и сохраняя контроль. Представьте, что вы вошли в хороший ритм и чувствуете себя расслабленным и бодрым. Потратьте немного больше времени на то, чтобы представить себе принятие трудных решений, — может быть, вы не снижаете темп на подъеме в середине дистанции или следуете за бегуном, который обогнал вас за милю до финиша. Представьте, как вы приближаетесь к финишу и финишируете, выложившись по полной.
Обычно я рекомендую начинать такие визуализации перед сном за неделю или две до старта. Когда я тренировал бегунов в университете, я не хотел перегружать их сознание; студенту Дартмутского университета и так есть о чем подумать, и не нужно заставлять его представлять себе то, до чего осталось три месяца. Скорее всего, и у вас похожая ситуация, если вы совмещаете бег с напряженной профессиональной и личной жизнью.
Но если вам хватает моральных сил, то для действительно важных соревнований может быть полезным начинать визуализацию пораньше. Эль Сен-Пьер обычно начинает визуализировать забеги за две недели. Для таких соревнований, как Миля Уонамейкера на Играх Миллроуз, которые она выигрывала дважды, она спрашивает меня за несколько выходных до начала соревнований, какой, по моему мнению, должна быть ее стратегия. Затем каждый вечер перед соревнованиями она мысленно прокручивает в голове забег. Этого вполне достаточно для важного, но не главного в году забега.
Однако в 2021 году Эль начала представлять себе финал олимпийских отборочных соревнований на дистанции 1500 м в феврале, за четыре месяца до старта. Мы полагали, что наилучшие шансы попасть в сборную у Эль будут в быстром забеге, поскольку быстрый темп потребует от большинства других спортсменок, участвующих в забеге, поставить личный рекорд, чтобы просто не отстать от нее. И мы решили, что именно от Эль будет зависеть, стоит ли задать быстрый темп забегу с самого начала и выдерживать его до конца.
Поэтому почти каждый вечер в течение нескольких месяцев Эль визуализировала, как она будет быстро стартовать и продолжать бежать в этом же темпе. Она представляла себя впереди всех, уверенно лидирующей на трех последних кругах. Она видела, как пересекает финишную линию, оторвавшись от остальных, и впервые попадает в олимпийскую сборную. Мы включили этот элемент в ее тренировки, предшествующие испытательным соревнованиям. Мы регулярно завершали тренировки на беговой дорожке стадиона, где Эль в одиночестве быстро пробегала 800 м. Эти тренировки усиливали эффект от визуализации.
В финале соревнований Эль вышла вперед на первых 300 м и удерживала позиции вплоть до финиша, заняв первое место и поставив при этом личный рекорд и рекорд соревнований.
Искусство маленьких шагов и концентрация на процессе
Вы, вероятно, уже делаете то, что спортивные психологи называют искусством маленьких шагов. То, что кажется непосильной задачей, можно разбить на посильные части. В идеале вы концентрируетесь на том фрагменте, которым занимаетесь в настоящий момент, а завершенные фрагменты складываются в решение общей задачи.
Допустим, вы следуете 12-недельному плану подготовки к забегу на 10 000 м со средним объемом бега (см. главу 10). Седьмая неделя этого плана включает в себя тренировку из четырех или пяти повторов по 1 миле в темпе 10 000 м с 400-метровой пробежкой между повторами. Это тяжелая тренировка! Скорее всего, во время разминки вы попытаетесь осознать, что вам предстоит сделать. Если в начале второго повтора темп покажется вам сложным, вы, возможно, подумаете: «Еще только начало тренировки, а я уже устал. Я не смогу закончить».
При разбивке тренировки на части вы будете думать по-другому. Вы будете делать по одному повтору на 1 милю за раз. Вы будете стараться поддерживать нужный темп на этом повторе и не думать о том, как вы будете чувствовать себя на следующей миле. В такой ситуации вполне нормально разбивать части на еще более мелкие. Например, на каждом повторе концентрироваться не на миле, а на том, чтобы пробежать очередной круг в нужном темпе.
