мицеллярный казеин, который получается за счет ультрафильтрации молока (также очищают сыворотку от жира и углеводов); это протеин более легкий, дает более приятные ощущения, от него меньше пучит; качество выше, но и стоит дороже первого.
По исследованиям, через 100 минут после употребления сывороточного белка уровень аминокислот в крови намного выше, чем при приеме казеина. А через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, но оставалась повышенной у казеиновой группы.
Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро, но не может поддерживать этот повышенный уровень в течение длительного времени. Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше.
Зачем нам нужны все эти аминокислоты (составляющие части белка)? Чтобы вы быстрее восстанавливались, чтобы наша нервная система быстрее адаптировалась к нагрузкам, а мы могли стройнеть или набирать массу (в зависимости от рациона — уточню: один белок тут ничего не решает).
Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, его стандартно рекомендовано принимать:
утром, когда скорость синтеза протеина телом низкая, а скорость белкового распада очень высокая из-за ночного голодания. Но эта рекомендация больше для набирающих мышечную массу. В большинстве случаев, если мы снижаем процент жировой массы, пить протеин с утра необязательно, можно просто позавтракать.
через полчаса после тренировки: сывороточный протеин благодаря скорости усвоения обеспечивает синтез белка организмом и ускоряет восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон.
Цельный белок пить сразу после нагрузки неправильно, так как он требует времени для попадания в кровь, а ферментов для пищеварения выработано еще недостаточно. Протеин лучше принимать спустя 30 минут после тренировки.
В большинстве случаев, если мы снижаем процент жировой массы, пить протеин после силовой тренировки не нужно. Достаточно съесть яблоко, выпить немного кефира или легко поужинать рыбой либо мясом с овощами.
Казеин лучше принимать на ночь, особенно если у вас вечерняя тренировка, при этом нежелательно переедать перед сном. Пришли с тренировки, выпили протеин (хоть казеин, хоть сывороточный) и пошли спать.
Казеин хорошо насыщает и подходит для тех, кто выстраивает жиросжигающий рацион.
Количество приемов протеина в день для женщины — не более двух, остальное — нормальное питание (творог, яйца, салаты и т.д.).
Вы должны включить протеин в свой дневной калораж. Не забывайте, что белок тоже калориен: 1 грамм имеет калорийность 4 килокалории. И эти плюс 100 калорий перед сном, если есть избыток веса, могут быть для вас лишними, также как и прием протеина после тренировки для полных женщин нежелателен.
А если вы худощавая и наращиваете мышечную массу, увеличивая для этого потребление белка, тогда протеин для вас.
Новичку достаточно только выстроить свой рацион, результаты и так будут. Но есть важный психологический момент: если мы покупаем спортивное питание, мы как бы становимся сопричастны «теме».
Потому я рекомендую в таком случае купить банку сывороточного протеина (изолята, на банке написано «Whey»). И в выпечке его тоже можно использовать, кстати, вместо муки и сахара. Можно купить также банку казеина (помните, мицеллярный казеин дороже изолята!)
Соевый протеин
Это необязательно протеин именно для вегетарианцев, хотя, конечно, его могут использовать даже «веганы» (строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона все продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, молоко).
