Опыты 1981 года на тяжелоатлетах показали, что употребление аргинина позволило быстрее восстанавливаться сердечно-сосудистой системе, а сами испытуемые настаивали, что ощущают прирост сил. Однако Ф. Делавье критикует уровень тех исследований: например, не было группы, принимавшей плацебо (не с чем сравнить; обычно ее вводят для сравнения результатов и дальнейших выводов).
В исследованиях 1994 года не было зафиксировано ни роста мускулатуры, ни увеличения уровня гормона роста.
Вероятно, аргинин, как и глутамин, при всей теоретической пользе плохо усваивается. Он не только всасывается с трудом, но и способен вызвать расстройство кишечника.
А исследования 1997 года показали, что и вовсе он способен затормозить выработку гормона роста, так как стимулирует выработку инсулина, в свою очередь тормозящего выработку гормона роста.
Так что прием аргинина, как и глутамина, — это эксперимент над собой и нерациональное использование денежных средств.
Креатин
Креатин считается самой эффективной спортивной добавкой, причем история этой добавки – одна из старейших: первые исследования проводились еще в 1923 году. Но нужен ли он нам?
Начну с неутешительной информации: он практически не работает в случае с женщинами. Объясню, как я сделала такие выводы.
В нашем организме существуют миофибриллы — своего рода «пружинки» внутри мышечного волокна, которые сокращаются и заставляют мышцу двигаться. Это движение запускает АТФ — аденозинтрифосфат, аккумулятор и переносчик химической энергии в клетках. Все, что мы с вами съедаем, разными путями в итоге превращается в АТФ. Так вот, именно АТФ позволяет сокращать, напрягать «пружинки». Запасов АТФ в клетке очень мало и хватает только на две секунды работы. Потом нужно «перезагрузить» систему и начать все по новой. Так вот, до нормы АТФ восстанавливается как раз с помощью креатина.
Итак, мы выяснили, что креатин — это посредник в обеспечении клетки энергией. Причем организм наш сам этот креатин вырабатывает (поджелудочная железа, печень, почки). И, как показали эксперименты на мужчинах-спортсменах, дополнительный прием синтезированного в лаборатории креатина (он химический, но полностью идентичен производимому человеком) увеличил запасы креатина в клетках на 20–30 %. То есть мужчины смогли работать на треть больше. Однако это мужчины... Они умеют выкладываться на сто процентов, и креатин позволяет мышцам меньше закисляться, на треть меньше уставать.
С женщинами другая история. На силовых показателях у женщин, свидетельствуют эксперименты, креатин никак не сказался. Ученые объясняют это тем, что женщины имеют несколько иную реакцию нервной системы и другие психологические особенности: женщины не выкладываются в силовых упражнениях на сто процентов. И креатин не влияет на форму женщин: этот запас в 20–30 % просто не используется, так как они по большей части не дорабатывают на тренировках.
Креатин не помогает в случае с продвинутыми атлетами: у них уже развитые энергосистемы. Креатин хорош только для начинающих тренировки мужчин.
Вы можете попробовать принимать креатин, зная о его особенностях. Однако помните, что женщины менее восприимчивы к креатину, чем мужчины (это относительно свежие данные исследований 2000 года).
Кроме того, примерно треть людей вообще не восприимчива к креатину. Ученые связали этот эффект с генетическим фактором: те подопытные, у которых было зафиксировано больше волокон, отвечающих за силу, чем мышечных волокон, отвечающих за выносливость, хорошо откликались на креатиновую загрузку.
В целом исследования дают противоречивую информацию: одни рисуют результаты приема креатина в радужных тонах, другие не подтверждают его эффекта.
2 недели — 20–25 грамм в день во время еды, лучше вместе с мясом;
остальное время – по 3–5 грамм в день.
Передозировки креатина не бывает, излишек просто выводится с мочой. Правда, оптимальная длительность приема все еще не известна.
На рынке представлено множество форм, по большей части все они — маркетинговая «завлекуха» (креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и прочее). Научную оценку имеет только моногидрат креатина.
Мультивитаминные и минеральные добавки
Единого мнения о необходимости повышенных доз для не-спортсменов, активно тренирующихся, до сих пор нет. Помните об этом, когда будете решать, пить или не пить витамины, я просто сообщу некоторые факты, которые вам могут быть полезны.
Конечно, мы все надеемся, что витамины нам помогут улучшить результаты, но, увы, научные исследования эти надежды не подтверждают.
«И если вне тренировки мы используем поливитамины (мультивитамины) скорее для общего укрепления здоровья, то в спорте — для поддержки работоспособности и повышения результативности», — сообщает реклама.
Так ли это?
Если говорить о результатах, то целый ряд исследований, начиная с 1970-ых годов и по наше время показал, что на спортивных результатах действие витаминов особо не сказываются.
